Umor je česta pojava u savremenom načinu života, ali njegov uzrok nije uvek očigledan. Iako mnogi posežu za vitaminima i suplementima kada osećaju nedostatak energije, njihova korist zavisi od toga šta umor zapravo uzrokuje. Iza istog simptoma mogu se kriti različiti faktori, od svakodnevnih navika do zdravstvenih problema na koje suplementi ne mogu da utiču.
U nastavku objašnjavamo zašto se umor javlja, kako organizam proizvodi energiju i koja je uloga pojedinih nutrijenata u tom procesu. Razmotrićemo i za koje od njih u Evropskoj uniji postoji zvanično odobrena zdravstvena tvrdnja da doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti, koji se suplementi još istražuju i kada je važno potražiti savet lekara.
Zašto se javlja umor?
Umor je subjektivan osećaj smanjene energije ili sposobnosti za fizički i mentalni napor. Stručna literatura razlikuje:
- fiziološki umor, koji je posledica životnih navika i opterećenja i popušta uz odmor;
- sekundarni umor, koji je posledica nekog drugog zdravstvenog stanja.
Fiziološkom umoru mogu doprineti nedovoljan unos energije, restriktivna ishrana, manjak sna, hronični stres, dugotrajno mentalno opterećenje, veliki obim treninga i slično. Sekundarni umor može biti povezan sa nedostatkom gvožđa ili vitamina B12, poremećajima funkcije štitaste žlezde, infekcijama i drugim zdravstvenim stanjima, kao i sa neželjenim dejstvima određenih lekova. Simptomi sami po sebi ne ukazuju pouzdano na uzrok, pa je kod dugotrajnog ili neobjašnjivog umora važno uključiti i medicinsku procenu na osnovu laboratorijskih testova ili dodatnih ispitivanja. Suplemente ne treba koristiti kao zamenu za takvu procenu.
Kako ćelije prave energiju i gde nutrijenti ulaze u priču
Hrana nije direktan izvor energije koju ćelija koristi, jer prvo mora da prođe kroz obradu u organizmu. Tokom varenja se ugljeni hidrati, masti i proteini razlažu na sitne molekule (glukozu, masne kiseline i aminokiseline), koje krv raznosi do ćelija. U njima se molekuli kroz niz hemijskih reakcija pretvaraju u ATP (adenozin-trifosfat), glavnu energetsku „valutu” ćelije. Mišić koji se steže, nervna ćelija koja šalje signal i srce koje kuca troše ATP, a ćelija ga neprekidno obnavlja.
Najveći deo tog obnavljanja odvija se u mitohondrijama, strukturama unutar ćelije koje se često nazivaju njenim „elektranama”. Mnogi koraci zahtevaju enzime (proteine koji ubrzavaju hemijske reakcije), a mnogi enzimi rade samo uz pomoć vitamina i minerala, takozvanih kofaktora (pomoćnih molekula). Zato nutrijent ne „daje energiju”, već omogućava da se energija iz hrane iskoristi.
Šta znači „odobrena tvrdnja o umoru” u Evropskoj uniji
U Evropskoj uniji se o dodacima ishrani smeju iznositi samo zdravstvene tvrdnje koje je Evropska komisija odobrila na osnovu mišljenja EFSA (Evropske agencije za bezbednost hrane). Među nutrijentima za koje postoji odobrena tvrdnja o smanjenju umora i iscrpljenosti su riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), vitamin B6, folna kiselina (B9), vitamin B12, vitamin C i magnezijum.
Tri stvari vredi znati:
- Tvrdnja kaže da nutrijent doprinosi smanjenju umora, a ne da će svaka osoba osetiti razliku.
- Proizvod sme da navodi da nutrijent doprinosi smanjenju umora samo ako jedna preporučena dnevna doza sadrži bar 15% referentnog dnevnog unosa tog nutrijenta. Drugim rečima, ako je referentni unos nekog vitamina 100 mg, proizvod mora da sadrži najmanje 15 mg po dozi.
- Za supstance obrađene u nastavku (kreatin, rodiolu i koenzim Q10) ne postoji odobrena EU tvrdnja o smanjenju umora, pa ih ne predstavljamo kao potvrđeno rešenje. Zato su prikazane odvojeno, uz opis onoga što istraživanja pokazuju i gde su njihova ograničenja.
Nutrijenti sa odobrenom tvrdnjom
U nastavku su nutrijenti za koje je odobrena tvrdnja o smanjenju umora: magnezijum, vitamini B grupe i vitamin C. Razgovor o njima počinje ishranom, a ne kapsulom.
Magnezijum: kofaktor energetskog metabolizma
Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija, a za njega su odobrene tvrdnje i o normalnom energetskom metabolizmu i o smanjenju umora i iscrpljenosti. EFSA je odredila adekvatan unos (prosečnu količinu koju unosi zdrava populacija i koja se smatra dovoljnom) od 350 mg dnevno za muškarce i 300 mg za žene, računajući sve izvore, dakle i hranu.
Najbogatiji izvori su kakao, orašasti plodovi i semenke, a tu su i mahunarke (pasulj, grašak), integralne žitarice (na primer ovsene pahuljice) i zeleno lisnato povrće poput spanaća i blitve. Suplementi se prodaju u više oblika (na primer oksid, citrat, bisglicinat ili malat), a izbor oblika se najčešće svodi na to koliko ga stomak dobro podnosi. Najčešća nuspojava prekomernog unosa je dijareja. Magnezijum nije stimulans, pa ne treba očekivati nalet energije.
Uzmite u obzir: Gornja granica od 250 mg dnevno odnosi se samo na magnezijum iz suplemenata, a ne na onaj iz hrane, pa se ne poredi sa adekvatnim unosom od 350, odnosno 300 mg, koji uključuje i hranu. Šaka oraha ili parče integralnog hleba ne ulaze u taj račun, a granica je određena prema probavnim tegobama koje se javljaju pri višim količinama iz suplemenata.
Vitamini B grupe: pomažu da se energija iz hrane iskoristi
Vitamini B2, B3, B5, B6, B9 i B12 imaju odobrenu tvrdnju o smanjenju umora. Vitamin B1 (tiamin), koji se često pominje uz energiju, nema odobrenu tvrdnju o smanjenju umora. Mnogi od njih deluju kao kofaktori u procesu pretvaranja hrane u ATP, pa se njihov „doprinos” ogleda u tome što taj lanac može normalno da radi.
Prirodni izvori su integralne žitarice, mahunarke, jaja, meso i mlečni proizvodi. Vitamin B12 je posebna priča: nalazi se u namirnicama životinjskog porekla i u obogaćenim proizvodima, a nedovoljan unos češće se opisuje kod osoba na biljnoj ishrani i kod starijih osoba, kod kojih apsorpcija slabi. Umor je jedan od opisanih simptoma kada se B12 unosi premalo, ali ima i mnogo drugih uzroka. Zato se status ovog vitamina procenjuje analizom krvi koju određuje lekar, a ne nagađanjem.
Vitamin C: manje očekivan učesnik
Za vitamin C takođe postoji odobrena tvrdnja o smanjenju umora. Prirodni izvori su citrusi, paprika, kivi i bobičasto voće. Za razliku od magnezijuma, o njemu se u kontekstu umora retko govori, a upravo je raznovrsno voće i povrće njegov osnovni izvor.
Šta se tek istražuje: dokazi su skromniji
Za supstance u nastavku slika je drugačija. Postoje istraživanja koja ukazuju na moguću korist u određenim situacijama, ali su uzorci često mali, a rezultati nedosledni. Zato ih treba čitati kao obećavajuće ili tradicionalne, a ne kao potvrđene.
Ašvaganda (ashwagandha) se često reklamira uz obećanje da smanjuje stres i umor, ali Evropska unija nije odobrila nijednu tvrdnju o njenom dejstvu na umor. Pojedine evropske zemlje (poput Danske) ograničile su njenu upotrebu u dodacima ishrani, a neke institucije (poput nemačkih) savetuju da se ona izbegava. Zato je u ovom tekstu ne razmatramo kao opciju, već se posvećujemo kreatinu, rodioli i koenzimu Q10. Ako ipak razmišljate o njenoj upotrebi, prvo se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom.
Kreatin: poznat iz sporta, uticaj na mentalni umor se ispituje
Kreatin razmatramo u ovom tekstu jer se u poslednje vreme ispituje njegov uticaj na mentalni umor, iako se najčešće povezuje sa treningom. Kreatin se u mišićima skladišti kao fosfokreatin (rezerva fosfatne grupe) koji brzo obnavlja ATP tokom kratkih, intenzivnih napora poput sprinta ili dizanja tereta. Prirodno ga ima u mesu i ribi.
Da li kreatin pomaže mentalnom umoru? Pregled kliničkih studija na zdravim odraslim osobama našao je da kreatin možda poboljšava kratkoročno pamćenje i zaključivanje, dok su rezultati za pažnju, izvršne funkcije (planiranje, donošenje odluka i prebacivanje sa jednog zadatka na drugi) i mentalni umor oprečni. Kod mladih osoba rezultati na zadacima ostali su nepromenjeni.
Jedna manja studija sa 15 učesnika pokazala je korist posle neprospavane noći, ali je koristila jednokratnu veoma visoku dozu koju sami istraživači ne preporučuju za upotrebu kod kuće. To je rani nalaz. Efekat na mentalni umor kod odmornih zdravih odraslih zasad ostaje hipoteza.
Kako kreatin deluje i koliko ga uzimati, objašnjeno je u tekstu Kreatin monohidrat: kako deluje, koliko uzimati i šta je potvrđeno.
Rodiola: tradicionalna upotreba, ograničeni dokazi
Evropska agencija za lekove (EMA) navodi da se koren rodiole, na osnovu dugogodišnje tradicionalne upotrebe, može koristiti za privremeno ublažavanje simptoma stresa, poput umora i osećaja slabosti. Preporuka je da je koriste samo odrasle osobe i ne duže od dve nedelje bez saveta lekara. EMA ujedno napominje da su male kliničke studije imale nedostatke, pa je ovo upotreba zasnovana na tradiciji, a ne na čvrstim dokazima.
Koenzim Q10: obećava, ali nije potvrđen
Koenzim Q10 (CoQ10) je supstanca koju telo samo proizvodi i koja učestvuje u lancu stvaranja energije u mitohondrijama. Meta-analiza (zbirna analiza više studija) 13 studija sa više od 1.100 učesnika pokazala je da su osobe koje su uzimale CoQ10 svoj umor na upitnicima ocenjivale nižim vrednostima nego osobe koje su dobijale placebo (preparat bez aktivne supstance). S druge strane, noviji pregled na zdravim odraslim osobama našao je male i nedosledne efekte na fizičke performanse, dok su dokazi o smanjenju subjektivnog umora ocenjeni kao sugestivni, uz visoku neujednačenost studija i vrlo nisku do nisku pouzdanost dokaza. Drugim rečima, vredi pratiti buduća istraživanja, ali nema osnova za čvrstu preporuku.
Kada razmišljati o suplementu, a kada o razgovoru sa lekarom
Pre kupovine korisno je da sebi postavite tri pitanja:
- Koliko dugo traje umor? Nekoliko loših dana posle stresnog perioda nije isto što i umor koji se proteže nedeljama.
- Šta kažu osnove? Da li spavate dovoljno, jedete redovno i raznovrsno, pijete dovoljno vode i imate li opterećenje koje se jednostavno može smanjiti?
- Postoji li konkretan razlog za određeni nutrijent? Na primer, biljna ishrana i vitamin B12, ili ishrana u kojoj je raznovrsnost ograničena.
Ako umor traje nedeljama, pogoršava se ili ga prate drugi simptomi, prvi korak nije suplement nego razgovor sa lekarom. Lekar na osnovu razgovora i pregleda procenjuje koje analize su potrebne, na primer za B12, gvožđe ili vitamin D, što je pouzdanije od nagađanja. Isto važi ako uzimate lekove ili imate zdravstveno stanje: pre suplementa posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.
Pregled količina na jednom mestu
- Magnezijum: adekvatan unos iz svih izvora 350 mg (muškarci) i 300 mg (žene) dnevno; iz suplemenata najviše 250 mg dnevno.
- Vitamini B2, B3, B5, B6, B9, B12 i vitamin C: količina po dozi i procenat referentnog unosa navedeni su na deklaraciji proizvoda.
- Kreatin monohidrat: 3–5 g dnevno.
- Rodiola: količina zavisi od standardizovanog ekstrakta, pa se prati uputstvo proizvođača; odrasli, ne duže od dve nedelje bez saveta lekara.
- Koenzim Q10: dokazi su nedovoljni za preporuku količine kod umora.
Kako izabrati kvalitetan suplement
Kod izbora suplementa korisno je proveriti nekoliko stvari: da li je naveden tačan oblik i količina aktivne supstance po dozi, da li sastav sadrži samo ono što je potrebno i da li proizvođač može da pokaže kako se kvalitet proverava (na primer GMP standard proizvodnje i analiza serija). Jednostavan sastav i jasna deklaracija važniji su od broja sastojaka na ambalaži.
Primeri koji se mogu uporediti sa ovim kriterijumima su Magnezijum bisglicinat, kada je cilj dopuna magnezijuma, i Hyperpure Creatine, kreatin monohidrat za one koji treniraju.
Mit ili činjenica?
Energetska pića daju pravu energiju. Mit. Kofein privremeno smanjuje osećaj umora, ali ne obnavlja zalihe energije u ćelijama.
Ako sam umoran, nedostaje mi neki vitamin. Mit. Umor ima mnogo uzroka, a nedostatak nutrijenta je samo jedan od njih. Suplement ima smisla kada postoji razlog, na primer ograničena ishrana ili nalaz koji je utvrdio lekar.
Što više suplemenata, to više energije. Mit. Odobrene tvrdnje vezane su za dovoljan unos nutrijenta, a ne za što veće količine; kod magnezijuma iz suplemenata postoji i gornja granica. Isti nutrijent može da se nađe u više proizvoda, pa pročitajte deklaracije svih koje uzimate, a ako uzimate lekove, uskladite ih sa lekarom ili farmaceutom.
Ako sam stalno umoran, treba mi proteinski suplement. Mit. EFSA je procenila da je prosečan unos proteina u Evropi dovoljan za sve populacione grupe, pa proteinski prah sam po sebi nije odgovor na stalni umor.
Suplement može da nadoknadi nedostatak sna. Netačno. Čak ni istraživanja o kreatinu posle neprospavane noći ne tvrde da on zamenjuje san, već ispituju kako se mozak snalazi u tom stanju.
Zaključak
Energija nije proizvod jednog suplementa, već rezultat ishrane, sna, kretanja i načina na koji se nosimo sa opterećenjem. Nutrijenti poput magnezijuma i vitamina B grupe imaju jasnu ulogu u energetskom metabolizmu, a prvi izvor treba da im bude raznovrsna ishrana. Za kreatin, rodiolu i koenzim Q10 slika je skromnija, i to je vredno znati pre nego što se odluči o kupovini.
Zato je najkorisnije pitanje koje možete da postavite sebi pre bilo kog suplementa: ne „šta da uzmem”, već „zašto sam umoran”. Odgovor na njega često određuje i šta ima smisla, a šta ne.
Ključne poruke
- Umor ima više uzroka, pa suplement dolazi tek posle ishrane, sna i smanjenja stresa.
- Magnezijum, vitamini B2, B3, B5, B6, B9, B12 i vitamin C imaju odobrenu EU tvrdnju o smanjenju umora, a vitamin B1 nema.
- Za kreatin, rodiolu i koenzim Q10 dokazi o umoru su skromni ili nedosledni.
- Za ašvagandu nema odobrenih tvrdnji o umoru, a pojedine zemlje su je ograničile.
- Umor koji traje nedeljama razlog je za razgovor sa lekarom pre kupovine suplemenata.
Napomena
Ovaj tekst je edukativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Efekti suplemenata mogu varirati u zavisnosti od individualnih potreba i zdravstvenog stanja. Za personalizovane preporuke, konsultujte se sa zdravstvenim stručnjakom.
Reference
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
BfR. (2024, September 10). Ashwagandha: Food supplements with potential health risks (Communication No. 39/2024). German Federal Institute for Risk Assessment. https://mobil.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf
Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union, L 136, 1–40.
Deng, H., Song, T., Yin, M., Xu, K., Zhong, Y., Mohd, N. B., Naharudin, M. N. B., Yusof, A., & Fan, X. (2025). Coenzyme Q10 supplementation increases blood concentrations but shows limited and inconsistent effects on exercise performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114525106211
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), Article 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
European Food Safety Authority. (2012). EFSA sets population reference intakes for protein [News story]. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
European Medicines Agency. (n.d.). Rhodiolae roseae rhizoma et radix – herbal medicinal product. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/rhodiolae-roseae-rhizoma-et-radix
Foster, M., Chu, A., & Samman, S. (2017). Vegetarian nutrition for the older adult: Vitamin B12, iron, and zinc. Current Nutrition Reports, 6(2). https://doi.org/10.1007/s13668-017-0194-x
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H. J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14(1), Article 4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Latimer, K. M., Gunther, A., & Kopec, M. (2023). Fatigue in adults: Evaluation and management. American Family Physician, 108(1), 58–69. https://www.aafp.org/afp/2023/0700/fatigue-adults.html
Nordic Council of Ministers. (2023). Nordic nutrition recommendations 2023: Magnesium. https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
Nutrition Insight. (2024, August 23). Regulatory update: Spotlight on international authorities’ response to ashwagandha safety concerns. https://www.nutritioninsight.com/news/regulatory-update-spotlight-on-international-authorities-response-to-ashwagandha-safety-concerns.html
Tsai, I.-C., Hsu, C.-W., Chang, C.-H., Tseng, P.-T., & Chang, K.-V. (2022). Effectiveness of coenzyme Q10 supplementation for reducing fatigue: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Pharmacology, 13, Article 883251. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.883251
