Legneš, zatvoriš oči – i ništa. Ili zaspiš brzo, ali se probudiš u 3 ujutru i satima gledaš u plafon. Ili ustaneš na vreme, ali se osećaš kao da nisi ni spavao.
Mnogi se u takvim noćima prepoznaju, a upravo tada posegnu za suplementima. Problem je u tome što isti osećaj može imati sasvim različite uzroke, od svakodnevnih navika do zdravstvenih razloga koje suplement ne može da reši, a dokazi se veoma razlikuju od sastojka do sastojka.
Zato u ovom tekstu idemo redom: kako se san reguliše, šta je za melatonin zvanično odobreno u Evropskoj uniji, šta se zna o magnezijumu, glicinu, L-teaninu i biljnim sastojcima, koje navike podržavaju san i kada je bolje prvo razgovarati sa lekarom.
Kako se san reguliše
San nije pasivan prekid dnevnih aktivnosti. Tokom njega se menjaju aktivnost mozga, hormonska signalizacija i funkcije različitih organskih sistema. Da bi se razumelo šta suplementi mogu da dodaju, važna su četiri pojma: pritisak sna, cirkadijalni ritam, faze sna i razlika između trajanja i kvaliteta.
Pritisak sna i uloga adenozina
Što duže ostajemo budni, to je potreba za snom veća. U toj regulaciji učestvuje adenozin, molekul koji se u mozgu povezuje sa osećajem pospanosti. Kofein blokira receptore na koje adenozin deluje. To nas privremeno čini budnijim, ali ne uklanja potrebu za snom, a uzet kasno može da pogorša kvalitet sna. Zato je u praksi vreme poslednje kafe često važnije za san od traženja suplementa koji bi trebalo da neutrališe njen efekat.
Cirkadijalni ritam i melatonin
Cirkadijalni ritam je unutrašnji biološki sat koji prati približno 24-časovni ciklus. Njegov glavni spoljni signal je svetlost: ona ulazi kroz oko i preko nerava stiže do suprahijazmatičnog jezgra (SCN), male grupe nervnih ćelija u hipotalamusu, delu mozga koji reguliše mnoge telesne funkcije. To jezgro funkcioniše kao glavni sat koji usklađuje san i budnost sa smenom dana i noći. Hormon melatonin luči epifiza (žlezda u mozgu) kao odgovor na smenu svetlosti i tame, pa on signalizuje telu da se bliži noć.
Zato neusklađen raspored, smenski rad, putovanja kroz vremenske zone i jaka svetlost uveče mogu da otežaju uspavljivanje u željeno vreme.
Faze sna: NREM i REM
Tokom noći smenjuje se četiri do šest ciklusa, a svaki traje oko 90 minuta. Svaki ciklus sadrži NREM san (faze od lakog do dubokog sna; duboki san je najzastupljeniji u prvom delu noći i povezan je sa fizičkim oporavkom) i REM san (fazu sa izraženom moždanom aktivnošću, povezanu sa učenjem, pamćenjem i obradom emocija). REM faze su na početku noći kraće, a pred jutro duže.
Zato prerano buđenje skraćuje završni deo noći, kada je REM san najzastupljeniji, a česta buđenja narušavaju kontinuitet sna. Nijedna faza nije sama po sebi najvažnija: za normalno funkcionisanje važno je dovoljno dugo spavati i omogućiti da se ciklusi prirodno smenjuju.
Trajanje i kvalitet sna nisu isto
Prema zajedničkoj preporuci dva američka udruženja za medicinu sna, odrasli bi na redovnoj osnovi trebalo da spavaju sedam ili više sati. Trajanje je važno, ali nije jedini pokazatelj: kvalitet sna obuhvata i lakoću uspavljivanja, kontinuitet, osećaj odmorenosti i funkcionisanje tokom dana. Zato je moguće provesti dovoljno sati u krevetu, a ipak se probuditi neodmoreno.
Gde se u ovu priču uklapaju suplementi
Suplement koji olakšava uspavljivanje ne mora da poveća količinu dubokog ili REM sna. To su različiti ishodi koje treba zasebno ispitivati. Zato tvrdnja da neki sastojak „poboljšava san“ ne govori da li pomaže da brže zaspite, ređe se budite, duže spavate ili menja strukturu sna. Isto važi i za mehanizam: ono što sastojak radi u organizmu ne dokazuje klinički efekat. Da bi se tvrdilo da povećava duboki ili REM san, potrebne su studije koje te ishode direktno mere, a ne samo osećaj odmorenosti.
Prvi korak je da odredite o kakvom problemu je reč: da li teško zaspite, često se budite ili spavate premalo. Za svaki od tih problema relevantni su drugačiji dokazi.
Melatonin: šta je odobreno, a šta pokazuju studije
Za melatonin su u Evropskoj uniji odobrene dve zdravstvene tvrdnje: da doprinosi smanjenju vremena potrebnog za uspavljivanje i da ublažava subjektivni osećaj jet lag-a (umor, pospanost i poremećen san zbog brzog putovanja kroz više vremenskih zona, kada se unutrašnji sat ne poklapa sa lokalnim vremenom). Prva tvrdnja može se koristiti za proizvod koji sadrži 1 mg melatonina po porciji, uz uslov da se ta količina uzima kratko pre spavanja. Za drugu je potrebno najmanje 0,5 mg melatonina, uz informaciju da se ta količina uzima blizu vremena za spavanje prvog dana putovanja i tokom narednih nekoliko dana nakon dolaska na odredište. Ove tvrdnje nisu univerzalna preporuka za svakoga niti dokaz da melatonin rešava sve probleme sa spavanjem.
Pošto melatonin pre svega usklađuje vreme sna, najviše smisla ima kada je problem u vremenu, na primer zbog pomerenog ritma ili putovanja kroz vremenske zone.
Meta-analiza (zbirna analiza više studija) 19 studija sa 1.683 učesnika, odraslih i dece sa problemima sa spavanjem, pokazala je skromne efekte: melatonin je u proseku skratio uspavljivanje za oko 7 minuta i produžio san za oko 8 minuta, uz blago bolji ukupan kvalitet sna. Efekti su bili veći u dužim studijama i uz više doze.
Melatonin takođe ne nadoknađuje nedovoljno spavanje: ako redovno ostajete budni do kasno zbog posla ili ekrana, suplement ne uklanja razlog zbog kog spavate premalo. Pošto je melatonin hormon, pre upotrebe se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom, posebno ako ste trudni, dojite, uzimate lekove ili je suplement namenjen detetu.
Magnezijum: dokazi o uticaju na san su ograničeni
Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija i u normalnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema, zbog čega se često nalazi u proizvodima za večernju upotrebu. Iz toga ipak ne sledi da će dodatni unos kod svake osobe poboljšati san.
Šta pokazuju studije
Najnoviji sistematski pregled iz 2026. godine obuhvatio je 12 studija u kojima je magnezijum poređen sa placebom (preparatom bez aktivne supstance). Rezultati su bili nedosledni, a sigurnost dokaza niska ili vrlo niska. Korist je zabeležena u pojedinim grupama, na primer kod starijih osoba sa problemima sa spavanjem, ali ne dovoljno dosledno da bi se magnezijum preporučivao kao rutinsko sredstvo za san.
Raniji pregled iz 2021. godine obuhvatio je samo tri studije sa 151 starijom osobom. Uspavljivanje je zbirno bilo kraće za oko 17 minuta, ali uz nizak do vrlo nizak kvalitet dokaza. Jedna od tih studija koristila je 500 mg magnezijuma dnevno, što je dvostruko više od gornje granice od 250 mg dnevno iz suplemenata.
Ako unos magnezijuma iz ishrane nije dovoljan, njegova korekcija može biti opravdana iz nutritivnih razloga. To nije isto što i tvrdnja da će suplement skratiti uspavljivanje kod osobe koja nema manjak.
Da li oblik magnezijuma utiče na san?
Magnezijum se u suplementima prodaje u više oblika (na primer citrat, oksid, malat, taurat ili bisglicinat). Oblici se mogu razlikovati po rastvorljivosti i podnošljivosti, ali pregled iz 2021. uključio je studije bez obzira na oblik, pa nema osnova da se bisglicinat predstavi kao bolji za san. Izbor oblika se najčešće svodi na to koliko ga stomak dobro podnosi.
Prirodni izvori, količine i bezbednost
Najbogatiji prirodni izvori magnezijuma su kakao, orašasti plodovi i semenke, mahunarke, integralne žitarice i zeleno lisnato povrće. Na deklaraciji je važno razlikovati količinu elementarnog magnezijuma od ukupne mase jedinjenja: 1000 mg magnezijum bisglicinata ne znači 1000 mg čistog magnezijuma, jer je mineral vezan za glicin.
Prema evropskoj proceni bezbednosti, gornja granica unosa magnezijuma iz suplemenata i drugih dodatnih izvora iznosi 250 mg dnevno za odrasle, za obuhvaćene oblike magnezijuma. Ova granica ne odnosi se na magnezijum prirodno prisutan u hrani. Količine iznad nje mogu izazvati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku.
Magnezijum može da utiče na apsorpciju nekih lekova, pa je pre upotrebe korisno konsultovati farmaceuta, a osobe sa tegobama sa bubrezima treba da se posavetuju sa lekarom. Više o količinama magnezijuma pročitajte u tekstu Umor i iscrpljenost: šta suplementi mogu, a šta ne.
Glicin i L-teanin: aminokiseline sa malim brojem studija
Glicin i L-teanin su aminokiseline koje se često nalaze u formulama za večernju upotrebu. Za obe postoje obećavajući, ali ograničeni rezultati.
Glicin: rani rezultati, male studije
Glicin je neesencijalna aminokiselina koja učestvuje u prenosu nervnih signala. Prve studije o njegovom uticaju na san sproveli su istraživači iz Japana, među kojima su i zaposleni u kompaniji koja proizvodi glicin. Prema njihovim rezultatima, glicin pre spavanja poboljšao je subjektivni kvalitet sna. Nezavisan pregled studija zaključuje da je glicin poboljšao san, ali da su studije bile male, kratke i sa visokim rizikom od pristrasnosti. Zato dokazi za sada ostaju obećavajući, ali nedovoljno potvrđeni.
L-teanin: mala poboljšanja subjektivnog sna
L-teanin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u listovima biljke od koje se prave zeleni i crni čaj. Čaj ipak nije ekvivalent suplementu sa standardizovanom dozom, a sadrži i kofein, koji može da otežava uspavljivanje ako se pije kasnije tokom dana. Meta-analiza je pokazala mala poboljšanja subjektivnog uspavljivanja i ukupnog kvaliteta sna. Autori navode da je malo studija sa „čistim“ L-teaninom i da optimalnu količinu i trajanje upotrebe tek treba utvrditi. Zato se L-teanin za sada može posmatrati kao obećavajući, ali ne i potvrđen.
Biljni sastojci: valerijana, matičnjak i ašvaganda
Biljni preparati imaju dugu istoriju upotrebe, ali tradicionalna primena nije isto što i čvrst dokaz delotvornosti. Za biljne sastojke važi i drugačiji pravni okvir nego za nutrijente: zdravstvene tvrdnje o njima u dodacima ishrani nisu odobrene, a ono što se o njima zna potiče iz tradicije, studija i procena za registrovane biljne lekove. Zato je važno posmatrati konkretan ekstrakt, način pripreme i količinu, a ne samo naziv biljke na deklaraciji.
Valerijana: šta kažu dokazi?
Koren valerijane (Valeriana officinalis) tradicionalno se koristi u određenim biljnim lekovitim preparatima za ublažavanje blage nervne napetosti i teškoća sa spavanjem. EMA (Evropska agencija za lekove) razlikuje preparate sa dobro utvrđenom medicinskom upotrebom od onih čija se primena zasniva na tradicionalnoj upotrebi.
Istraživanja ne potvrđuju dosledno da valerijana efikasno poboljšava san, a rezultati zavise od vrste preparata i načina ispitivanja. Može izazvati probavne tegobe, a ne preporučuje se deci mlađoj od 12 godina, trudnicama i dojiljama. Ako se tegobe ne poprave posle dve nedelje, obratite se lekaru ili farmaceutu.
Matičnjak: smirenje i kvalitet sna
Matičnjak (Melissa officinalis) je aromatična biljka koja se tradicionalno koristi za ublažavanje blage nervne napetosti i nemira, najčešće u čajnim mešavinama sa valerijanom, pasiflorom, hmeljom i lavandom. Istražuje se i zbog mogućeg uticaja na san.
Međutim, klinički dokazi su ograničeni. Studije se razlikuju po korišćenom ekstraktu, dozi i tome da li je matičnjak ispitivan samostalno ili u kombinaciji sa drugim sastojcima. Zbog toga se ne može pouzdano utvrditi koliko sam matičnjak doprinosi poboljšanju sna, niti odrediti univerzalna doza za tu namenu.
Ašvaganda: može li doprineti boljem snu?
Ašvaganda (ashwagandha, Withania somnifera) je biljka iz ajurvedske tradicije koja se često reklamira uz obećanje da poboljšava san i smanjuje stres. Meta-analiza iz 2021. godine ukazala je na poboljšanje pojedinih pokazatelja sna, naročito kod osoba sa nesanicom. Ipak, studije su bile relativno male, a korišćeni ekstrakti i doze su se razlikovali, pa su potrebna dodatna istraživanja.
Ono što ašvagandu izdvaja od ostalih sastojaka u ovom tekstu su upozorenja. Evropska unija nije odobrila nijednu tvrdnju o njenom dejstvu. Pojedine evropske zemlje (poput Danske) ograničile su njenu upotrebu u dodacima ishrani, a neke institucije (poput nemačkih) savetuju da se ona izbegava. Američki NCCIH navodi da je verovatno bezbedna kratkoročno (do tri meseca), a da podaci o dugoročnoj bezbednosti nedostaju.
Ašvaganda može izazvati probavne tegobe, pospanost i stupiti u interakcije sa lekovima. Ne preporučuje se tokom trudnoće i dojenja, a osobe sa bolestima jetre, štitaste žlezde ili autoimunskim oboljenjima treba da se posavetuju sa zdravstvenim radnikom pre upotrebe.
Šta često ima veći značaj od izbora suplementa
Suplementi imaju smisla samo u kontekstu ukupnih navika. Redovan raspored odlaska na spavanje i buđenja jedan je od osnovnih preduslova za stabilan ritam sna. Važno je i kada smo tokom dana izloženi svetlosti, jer ona utiče na naš biološki sat.
Svetlost tokom dana može pomeriti ritam spavanja ka ranijim ili kasnijim satima. Pregled 45 studija na odraslima pokazao je da jaka jutarnja svetlost (preko 1.000 luksa, što je otprilike svetlost oblačnog dana napolju, dok u kancelariji iznosi oko 500) pomera san ka ranijem vremenu: uspavljivanje je kraće, a buđenje ranije. Jaka svetlost uveče ima suprotan efekat. Rezultati nisu bili jednaki u svim studijama, ali je opšti obrazac bio dosledan.
Kofein i alkohol mogu narušiti san na različite načine. U maloj studiji sa 12 zdravih odraslih osoba, 400 mg kofeina uzeto šest sati pre spavanja skratilo je ukupno vreme sna za više od jednog sata. Učesnici nisu bili svesni da im je san poremećen. Alkohol, s druge strane, može ubrzati uspavljivanje, ali povećati broj prekida sna u drugoj polovini noći i odložiti prvu REM fazu. Zato osećaj da lakše zaspite nakon alkohola ne znači da je san kvalitetniji.
Ekrani pre spavanja takođe mogu uticati na ritam sna. U studiji sa 12 odraslih osoba, čitanje sa uređaja koji emituje svetlost potiskivalo je melatonin, pomeralo cirkadijalni sat i produžavalo uspavljivanje za oko 10 minuta u poređenju sa čitanjem štampane knjige.
Topla kupka ili tuš mogu biti jednostavna večernja navika. Pregled 17 studija pokazao je da kupanje ili tuširanje toplom vodom (40–42,5 °C), jedan do dva sata pre spavanja, može skratiti uspavljivanje u proseku za oko 10 minuta i poboljšati subjektivni kvalitet sna.
Korisno je i nekoliko nedelja voditi kratku evidenciju vremena odlaska u krevet, ustajanja, unosa kofeina, noćnih buđenja i dnevne pospanosti. Takav zapis može pomoći da uočite obrasce i preciznije razgovarate sa lekarom ako problem potraje.
Kada razmišljati o suplementu, a kada o razgovoru sa lekarom
U razjašnjavanju ove dileme mogu pomoći odgovori na nekoliko pitanja:
- Koliko dugo traju problemi sa spavanjem?
- Da li su osnovne navike koje utiču na san već uređene?
- Da li se problem koji imate poklapa sa efektom koji je ispitan za određeni sastojak?
Nekoliko loših noći nakon stresnog perioda ne mora da ukazuje na dugotrajan problem. Međutim, ako se teškoće ponavljaju nedeljama, utiču na koncentraciju, raspoloženje ili svakodnevno funkcionisanje, važno je utvrditi njihov mogući uzrok.
Treba uzeti u obzir i šta naučni dokazi zaista pokazuju. Na primer, za melatonin postoje odobrene tvrdnje u Evropskoj uniji koje se odnose na skraćenje vremena potrebnog za uspavljivanje i ublažavanje subjektivnog osećaja jet laga, uz propisane uslove upotrebe. To ne znači da melatonin rešava sve oblike problema sa snom, poput čestih noćnih buđenja ili nedovoljnog trajanja sna.
Ako problemi potraju ili postoji izražena dnevna pospanost, glasno hrkanje ili sumnja na prekide disanja tokom sna, razgovor sa lekarom važniji je od samostalnog isprobavanja različitih suplemenata.
Količine i ograničenja za pojedine sastojke
| Melatonin | 1 mg po porciji za tvrdnju o skraćenju uspavljivanja; najmanje 0,5 mg za tvrdnju o jet lagu. |
| Magnezijum | iz suplemenata najviše 250 mg dnevno. |
| Glicin | u studijama najčešće 3 g pre spavanja. |
| L-teanin | optimalna količina nije utvrđena. |
| Valerijana | količina zavisi od konkretnog preparata. |
| Matičnjak | količina zavisi od ekstrakta; univerzalna količina nije utvrđena. |
| Ašvaganda | nema dovoljno osnova za univerzalnu preporuku količine za san. |
Kako izabrati kvalitetan suplement
Kod izbora suplementa korisno je proveriti nekoliko stvari: da li je naveden tačan oblik i količina svakog aktivnog sastojka po dozi, a ne samo zbirni naziv „blend“ ili „kompleks“. Kod biljnih sastojaka obratiti pažnju da li je reč o standardizovanom ekstraktu (svaka serija sadrži definisanu količinu aktivnih jedinjenja) i da li proizvođač javno navodi kako se kvalitet proverava (na primer GMP standard proizvodnje, tj.dobra proizvođačka praksa). Jednostavan sastav i jasna deklaracija važniji su od broja sastojaka na ambalaži.
Primer koji se može uporediti sa ovim kriterijumima je Magnezijum bisglicinat iz ponude Active Pharma, kada je cilj dopuna magnezijuma.
Mit ili činjenica?
Ako dobro zaspim, kofein mi ne smeta. Mit. Kofein može da skrati san i kada to ne primetite.
Čaša vina pre spavanja pomaže da se bolje spava. Mit. Alkohol olakšava uspavljivanje, ali ukupan san je lošiji.
Magnezijum je dokazano rešenje za san. Mit. Dokazi su nedosledni i niskog kvaliteta.
Biljni sastojci su bezbedni jer su prirodni. Mit. I za biljne sastojke postoje ograničenja i upozorenja.
Suplement može da zameni zdrave navike spavanja. Netačno. Suplement je podrška, a ne zamena za raspored i navike.
Zaključak
Kvalitet sna ne zavisi od jednog sastojka, već od rasporeda, navika i uslova u kojima spavamo. Među suplementima samo za melatonin postoje odobrene EU tvrdnje o snu, i to skromnih efekata. Za magnezijum, glicin, L-teanin i valerijanu slika je opreznija, a ašvaganda je sastojak kod kog su upozorenja jednako važna kao i obećanja.
Zato je najkorisnije pitanje pre bilo kog suplementa: „zašto ne spavam dobro“. Odgovor na njega često određuje i šta ima smisla probati, a šta ne.
Ključne poruke
- San nije samo broj sati: važni su kontinuitet, faze sna i redovnost.
- Mehanizam delovanja ne dokazuje efekat: za svaki sastojak važno je šta je zaista izmereno.
- Za melatonin postoje dve odobrene EU tvrdnje, ali su efekti u studijama skromni.
- Za magnezijum, glicin i L-teanin dokazi su malobrojni ili niskog kvaliteta, za valerijanu i matičnjak ograničeni, a ašvaganda zahteva poseban oprez.
- Problemi sa spavanjem koji traju nedeljama razlog su za razgovor sa lekarom pre kupovine suplemenata.
Napomena
Ovaj tekst je edukativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Dodaci ishrani nisu lek i nisu namenjeni lečenju poremećaja spavanja. Efekti suplemenata mogu varirati u zavisnosti od individualnih potreba i zdravstvenog stanja. Za personalizovane preporuke, konsultujte se sa zdravstvenim stručnjakom.
Reference
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: Glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, Article 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026
BfR. (2024, September 10). Ashwagandha: Food supplements with potential health risks (Communication No. 39/2024). German Federal Institute for Risk Assessment. https://mobil.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf
Bulman, A., D’Cunha, N. M., Marx, W., Turner, M., McKune, A., & Naumovski, N. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 81, Article 102076. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102076
Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 16(9), Article e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union, L 136, 1–40.
Dautovich, N. D., Schreiber, D. R., Imel, J. L., Tighe, C. A., Shoji, K. D., Cyrus, J., Bryant, N., Lisech, A., O’Brien, C., & Dzierzewski, J. M. (2019). A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health, 5(1), 31–48. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.09.006
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
European Medicines Agency. (n.d.). Draft assessment report on species sedativae. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/draft-assessment-report-species-sedativae_en.pdf
European Medicines Agency. (n.d.). Valerianae radix – herbal medicinal product. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5), Article e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2026). Magnesium supplementation for sleep in adults: A systematic review of randomized controlled trials. Journal of Dietary Supplements. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42661485/
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, Article 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Ashwagandha: Usefulness and safety. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
Nordic Council of Ministers. (2023). Nordic nutrition recommendations 2023: Magnesium. https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
Nutrition Insight. (2024, August 23). Regulatory update: Spotlight on international authorities’ response to ashwagandha safety concerns. https://www.nutritioninsight.com/news/regulatory-update-spotlight-on-international-authorities-response-to-ashwagandha-safety-concerns.html
Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2024). Physiology, sleep stages. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H.-P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: State of the science and perspectives. Journal of Sleep Research, 31(4), Article e13597. https://doi.org/10.1111/jsr.13597
Sleep Foundation. (n.d.). Glycine for sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/glycine-for-sleep
Soh, J., Raventhiran, S., Lee, J. H., Lim, Z. X., Goh, J., Kennedy, B. K., & Maier, A. B. (2024). The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. GeroScience, 46(1), 219–239. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00970-8
Unraveling the effects of Melissa officinalis L. on cognition and sleep quality: A narrative review. (2025). International Journal of Molecular Sciences, 26(21), Article 10566. https://doi.org/10.3390/ijms262110566
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
