Suplementi za muškarce i žene: u čemu su razlike

Da li isti suplement deluje isto kod muškaraca i žena? Za većinu suplemenata odgovor je da. Mehanizam delovanja je isti. Razlike se uglavnom odnose na potrebnu količinu, na to koliko su žene zastupljene u istraživanjima i na nekoliko nutrijenata čije su potrebe vezane za pol i životnu fazu.

U nastavku pregledamo odakle dolaze razlike, šta se zna o najčešće korišćenim suplementima i gde se potrebe zaista razlikuju, uz referentne vrednosti evropskih i stručnih organizacija.

Odakle dolaze razlike

Razlike u potrebama za suplementima potiču iz tri izvora: hormona, telesne kompozicije i metabolizma. Nijedan od njih ne menja način na koji suplement deluje, već samo koliko ga je potrebno ili koliko je njegov efekat primetan.

• Hormoni: Estrogen i progesteron se kod žena predvidivo menjaju tokom menstrualnog ciklusa, a dodatno u trudnoći i menopauzi. Te promene utiču na potrebe za pojedinim nutrijentima, pre svega za gvožđem (više u delu o gvožđu).
• Telesna kompozicija: Muškarci u proseku imaju više mišićne mase, pa je i povećanje snage izraženo u kilogramima (na primer, koliko više tereta neko može da podigne) često veće. To samo po sebi ne znači da suplement kod žena slabije deluje.
• Metabolizam: Polni hormoni utiču i na brzinu kojom organizam razgrađuje neke supstance, na primer kofein (više u delu o kofeinu).

MIT: Postoje muški i ženski suplementi. ČINJENICA: Osnovni suplementi deluju kroz iste mehanizme kod oba pola. Razlika je najčešće u količini i u kombinaciji sastojaka, a ne u samom sastojku.

Referentne vrednosti: gde se razlikuju, a gde ne

Za većinu suplemenata referentne vrednosti su iste kod oba pola. Razlike postoje kod gvožđa, magnezijuma i kofeina u trudnoći, a folna kiselina je vezana za planiranje trudnoće.

Pregled u nastavku prikazuje vrednosti iz stručnih izvora: koliko se smatra dovoljnim i do koje količine je uzimanje bezbedno. Šta znače nazivi poput referentnog unosa, adekvatnog unosa i gornje granice, objašnjeno je odmah ispod pregleda. Uz pojedinačne suplemente u nastavku teksta, pojašnjavamo kako treba tumačiti vrednosti za taj suplement.

• Kreatin: žene 3–5 g dnevno; muškarci isto. Gornja granica nije utvrđena.
• Gvožđe: žene 16 mg dnevno pre menopauze i 11 mg posle menopauze; muškarci 11 mg dnevno. Referentni unos iz svih izvora (hrana i dodaci).
• Magnezijum: žene 300 mg dnevno (iz svih izvora); muškarci 350 mg dnevno (iz svih izvora). Iz dodataka ishrani najviše 250 mg dnevno.
• Protein: žene oko 0,8 g/kg, a fizički aktivne osobe 1,4–2,0 g/kg; muškarci isto. Količina se računa po kilogramu telesne mase.
• Omega-3 (EPA i DHA): žene 250–500 mg dnevno; muškarci isto. Do 5 g dnevno iz dodataka bez bezbednosnih zabrinutosti.
• Vitamin D: žene 15 µg (600 IJ) dnevno; muškarci isto. Gornja granica 100 µg (4000 IJ) dnevno.
• Kofein: žene do 400 mg dnevno, do 200 mg po jednom unosu; muškarci isto. Bezbedna količina; u trudnoći i tokom dojenja do 200 mg dnevno.
• Folna kiselina: žene: pitanje za lekara ili farmaceuta pri planiranju trudnoće; muškarci: nije relevantno. Odnosi se na period pre začeća i prve mesece trudnoće.

Kako čitati vrednosti: referentni unos je količina koja zadovoljava potrebe gotovo svih zdravih osoba. Adekvatni unos (kod magnezijuma i vitamina D) određuje se kada nema dovoljno podataka za referentni unos. Kod magnezijuma se zasniva na prosečnom unosu zdravih ljudi, a kod vitamina D na ciljnoj vrednosti vitamina D u krvi. Gornja granica je najveća količina koja se dugoročno može uzimati bez štetnih efekata kod većine ljudi. Kod magnezijuma se odnosi samo na dodatke ishrani. Kod kreatina je navedena uobičajena doza, a kod kofeina bezbedne količine, ne preporuka za unos.

MIT: Veća doza daje veći efekat. ČINJENICA: Za većinu suplemenata efekat se posle određene količine ne povećava, a neželjeni efekti postaju verovatniji. Kod magnezijuma, na primer, veće količine iz dodataka izazivaju probavne tegobe, zbog čega gornja granica postoji.

Kreatin

Kreatin povećava zalihe energije u mišićima koje se troše pri kratkim, intenzivnim naporima. Mehanizam je isti kod oba pola. Žene u proseku imaju manje sopstvenih zaliha kreatina i unose ga manje hranom, pa suplementacija ima smisla i kod njih.

Koliko je napredak snage sličan kao kod muškaraca, još nije jasno. Meta-analiza ispitivanja kod odraslih mlađih od 50 godina našla je značajan prirast snage kod muškaraca, ali ne i kod žena. Žene su, međutim, činile samo oko 50 od približno 500 učesnika, pa je zaključak nepouzdan. Pregled kod starijih žena pokazuje da kreatin uz trening snage poboljšava snagu.

MIT: Kreatin nije za žene. ČINJENICA: Pregled istraživanja nije našao štetne efekte kreatina na probavni, bubrežni, jetreni i kardiovaskularni sistem kod žena. Čini se da je kod žena pre menopauze poboljšavao snagu i sportske rezultate. Da li je efekat jednak kao kod muškaraca, tek treba utvrditi.

Gvožđe

Ovde je razlika najjasnija. Žene pre menopauze gube gvožđe menstruacijom, pa je njihov referentni unos veći nego kod muškaraca i žena posle menopauze. Trudnice i dojilje imaju isti referentni unos kao žene pre menopauze.

Veći referentni unos ne znači da je suplement potreban svakoj ženi. Gvožđe se kao dodatak uzima na osnovu laboratorijskog nalaza i saveta lekara ili farmaceuta, a to važi i za muškarce, kod kojih su gubici manji.

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući rad mišića i nerava. Adekvatan unos je nešto veći kod muškaraca (350 prema 300 mg dnevno), a vrednosti se odnose na unos iz hrane i dodataka zajedno.

Razlog nije dokazana razlika u potrebi. EFSA nije mogla da odredi prosečnu potrebu za magnezijumom, jer ne postoji pouzdan pokazatelj stanja magnezijuma u organizmu. Zato je adekvatan unos postavljen prema prosečnom unosu zdravih ljudi u Evropskoj uniji. Razlika između polova odražava koliko muškarci i žene u proseku unose, a ne izmerenu razliku u potrebi.

Dokazi o delovanju magnezijuma na mišićne grčeve su slabi: pregled ispitivanja nije našao nijedno koje je proučavalo grčeve izazvane vežbanjem, a kod starijih osoba malo je verovatno da pomaže.

Protein

Mehanizam je isti: aminokiseline iz proteina koriste se za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva. Potrebna količina zavisi od telesne mase i vrste treninga, a ne od pola. Whey protein je praktičan način da se dostigne ukupan dnevni unos, ali ishrana kod većine ljudi može da pokrije potrebe.

Omega-3

EPA i DHA su omega-3 masne kiseline iz ribe i ribljeg ulja, a referentna vrednost je ista za oba pola. Cochrane pregled iz 2020. pokazao je da omega-3 snižavaju trigliceride za oko 15%. Na ukupnu smrtnost i na pojavu bolesti srca i krvnih sudova, poput srčanog i moždanog udara, deluju malo ili nimalo. Moguće je blago smanjenje rizika od smrti zbog koronarne bolesti srca (bolesti arterija koje snabdevaju srce) i od njenog javljanja, ali su dokazi za to niske pouzdanosti.

Vitamin D 

Adekvatan unos vitamina D je isti za muškarce i žene. EFSA napominje da je potreba za unosom manja, a ponekad i nepostojeća, kada se vitamin D stvara u koži pod uticajem sunca. Zato je unos važniji u mesecima sa malo sunca. Zdravlje kostiju posle menopauze posebna je tema, a vitamin D i kalcijum u tom kontekstu opisani su u tekstu o zdravlju kostiju.

Kofein

Kofein poboljšava sportske rezultate, a u ispitivanju sa sportistkinjama malo je poboljšao brzinu pokreta u svim fazama menstrualnog ciklusa. Razlika je u brzini izlučivanja: kofein se sporije izlučuje u trudnoći i uz kontraceptive sa estrogenom, a moguće i pred menstruaciju, ali je taj efekat za većinu žena verovatno premali da bi imao kliničko značenje.

Folna kiselina

Folna kiselina (vitamin B9) se razlikuje od ostalih suplemenata po tome što je vezana za planiranje trudnoće, pa se odnosi samo na žene. Stručne organizacije utvrdile su referentne količine za taj period, ali o tome da li je uzimati i u kojoj količini odlučuje se zajedno sa lekarom ili farmaceutom.

Šta znamo, a šta se još istražuje

Ovaj pregled odvaja ono što je dobro potvrđeno od onoga što se tek istražuje, kako bi bilo jasno na koje se zaključke možemo osloniti.

Šta znamo

• Mehanizam delovanja suplemenata isti je kod muškaraca i žena.
• Referentne vrednosti razlikuju se po polu kod gvožđa i magnezijuma, dok su za protein, omega-3 i vitamin D iste.
• Kreatin kod zdravih žena nije pokazao štetne efekte u pregledima istraživanja.

Šta se još istražuje

• Da li se efekat kreatina na snagu razlikuje po polu i koliko na njega utiče menstrualni ciklus.
• Efekat kofeina tokom ciklusa proučen je u malom broju ispitivanja.

Uzmite u obzir: Vrednosti u tekstu odnose se na zdrave odrasle osobe i služe kao opšti okvir, a ne kao lična preporuka. 

Ključne poruke

• Pol retko određuje izbor suplementa: važniji su ishrana, nivo aktivnosti i, gde je potrebno, laboratorijski nalaz.
• Gvožđe se uzima na osnovu nalaza i saveta lekara; veći referentni unos kod žena ne znači da je dodatak potreban svima.
• Folna kiselina je tema za razgovor sa lekarom ili farmaceutom pri planiranju trudnoće.
• Veća doza nije bolja: za magnezijum i vitamin D postoje gornje granice, a za omega-3 EFSA navodi količinu do koje nema bezbednosnih zabrinutosti.
• Efekat kreatina na snagu kod žena još nije dovoljno proučen, jer su žene malo zastupljene u ispitivanjima.

Često postavljana pitanja

Da li muškarci i žene treba da uzimaju različite suplemente?

Ne nužno. Većina suplemenata deluje isto kod oba pola, a najveće razlike u potrebama postoje kod gvožđa i folne kiseline.

Da li je kreatin bezbedan za žene?

U istraživanjima nisu prijavljeni štetni efekti kreatina kod žena na bubrege, jetru, probavni i kardiovaskularni sistem.

Da li svaka žena treba da uzima gvožđe?

Ne. Odluka se donosi na osnovu laboratorijskog nalaza i saveta lekara.

Da li kofein deluje drugačije u različitim fazama ciklusa?

U ispitivanju sa sportistkinjama efekat je bio sličan u svim fazama. Izlučivanje je sporije u trudnoći i uz kontraceptive sa estrogenom.

Zaključak

Pol je jedan od faktora koji utiču na potrebe za suplementima, ali retko najvažniji. Većina razlika odnosi se na količinu, a ne na mehanizam. Gvožđe i folna kiselina izdvajaju se kao nutrijenti čije su potrebe zaista vezane za pol i životnu fazu.

Umesto traženja suplementa za muškarce ili za žene, korisnije je razumeti sopstvene potrebe, držati se referentnih vrednosti i navedenih gornjih količina i oslanjati se na laboratorijske nalaze tamo gde su potrebni.

Napomena

Ovaj tekst je informativnog i edukativnog karaktera i namenjen je opštem informisanju o suplementima i razlikama u potrebama između muškaraca i žena. Ne predstavlja medicinski savet, dijagnozu niti preporuku za lečenje. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu niti za zdrav način života. Odluku o uvođenju suplementacije potrebno je donositi u skladu sa individualnim potrebama, a po potrebi uz savet lekara ili farmaceuta, posebno kod osoba koje imaju hronične bolesti, koriste terapiju ili su trudne ili doje.

Reference

1. Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H. O., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(3), Article CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
2. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, Article 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
3. Dos Santos, E. E. P., de Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., de Almeida Santana, C. C., Prado, W. L. D., & Botero, J. P. (2021). Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(11), Article 3757. https://doi.org/10.3390/nu13113757
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012a). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal, 10(7), Article 2813. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2813
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012b). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), Article 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012c). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), Article 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015a). Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal, 13(10), Article 4254. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4254
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015b). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), Article 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015c). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), Article 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), Article 4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
11. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), Article CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
12. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Lane, J. D., Steege, J. F., Rupp, S. L., & Kuhn, C. M. (1992). Menstrual cycle effects on caffeine elimination in the human female. European Journal of Clinical Pharmacology, 43, 543–546. https://doi.org/10.1007/BF02285099
14. Romero-Moraleda, B., Del Coso, J., Gutiérrez-Hellín, J., & Lara, B. (2019). The effect of caffeine on the velocity of half-squat exercise during the menstrual cycle: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(11), Article 2662. https://doi.org/10.3390/nu11112662
15. Scientific Committee on Food & Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority.
16. Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), Article 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
17. US Preventive Services Task Force. (2017). Folic acid for the prevention of neural tube defects: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA, 317(2), 183–189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28097362/
18. Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D. G., & Del Coso, J. (2024). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 16(21), Article 3665. https://doi.org/10.3390/nu16213665