EAA suplementi: kada imaju smisla

Esencijalne aminokiseline (EAA) su gradivni elementi proteina koje telo ne može samo da proizvede, pa ih unosimo hranom. Fizički aktivne osobe često se pitaju da li EAA suplementi, u obliku praha koji se rastvara u vodi, mogu da podrže oporavak i očuvanje mišićne mase.

Odgovor zavisi od ishrane, treninga i ciljeva. U nastavku pregledamo šta se zna o EAA, gde dokazi završavaju, po čemu se razlikuju od BCAA i proteina surutke (whey) i na šta obratiti pažnju pri izboru proizvoda, uz primer iz asortimana Active Pharma.

Šta su EAA i odakle ih unosimo

Kod odraslih se devet aminokiselina smatra esencijalnim: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Potrebne su za sintezu telesnih proteina, a nedostatak čak i jedne od njih ograničava taj proces.

Potrebe za EAA kod većine ljudi pokriva uobičajena ishrana sa dovoljno kvalitetnih proteina. Meso, riba, jaja i mlečni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline, a kod pretežno biljne ishrane vredi voditi računa o raznovrsnosti izvora proteina tokom dana.

MIT: Pošto su esencijalne, EAA moraju da se uzimaju kao suplement.

ČINJENICA: Esencijalno znači da telo ne može samo da ih proizvede, a ne da ih treba dodavati. Kod većine zdravih odraslih osoba, uz dovoljan unos proteina, potrebe su pokrivene hranom.

Kako EAA deluju u organizmu

Mišićno tkivo se stalno obnavlja: stari proteini se razgrađuju, a novi sintetišu. Nakon unosa EAA koncentracija aminokiselina u krvi raste, one dospevaju do mišića i stimulišu sintezu mišićnih proteina (MPS, od engl. muscle protein synthesis). Slobodne aminokiseline, kakve sadrže EAA suplementi, ne zahtevaju varenje, pa se apsorbuju brzo, dok se aminokiseline iz celih proteina oslobađaju postepeno.

Trening mišićima šalje signal da se obnove, ali za to im trebaju građevinski elementi. Ako ih nema dovoljno, telo ih uzima iz postojećih mišićnih proteina, pa mišićna masa ne raste. Kada se trening kombinuje sa unosom aminokiselina, mišići reaguju jače nego na svaki od ta dva faktora posebno.

Šta istraživanja pokazuju

Istraživanja o EAA odgovaraju na više različitih pitanja, pa je korisno razdvojiti ono što je dobro potvrđeno od onoga što se još proučava.

Šta znamo

• EAA u obliku praha podstiču mišiće da grade nove proteine. Taj efekat raste sa količinom, do granice posle koje dodatni unos više ne pomaže.
• Kod starijih osoba i osoba sa oslabljenim zdravljem pregled 39 ispitivanja ukazao je na mali pozitivan efekat proteinskih i aminokiselinskih suplemenata na mišićnu snagu i fizičku funkciju. Najveći efekat imale su EAA, a najviše koristi imale su pothranjene osobe.
• Tokom kalorijskog deficita potrebe za EAA rastu, pa je važno da ukupan unos proteina ostane dovoljan.

Šta se još istražuje

• Dugoročni efekti kod zdravih i treniranih osoba: većina dugoročnih ispitivanja sprovedena je kod starijih i kod osoba sa oslabljenim zdravljem, a kod sportista je podataka manje.
• Optimalan sastav formule, pre svega udeo leucina: smatra se da starije osobe zahtevaju veći udeo leucina, ali direktnih poređenja različitih formula ima malo.
• Kombinacija EAA sa visokointenzivnim intervalnim treningom: za sada nema dovoljno dokaza o dodatnoj koristi.

Uzmite u obzir. Povećanje sinteze mišićnih proteina posle jednog unosa ne znači da će suplement dovesti do većeg rasta mišića ili boljih sportskih rezultata. Pregled kod starijih osoba nije potvrdio efekat u ispitivanjima najboljeg kvaliteta, a nijedno od njih nije koristilo EAA, pa su zaključci preliminarni. Stručni stav koji smo koristili razmatra samo formule sa svih devet EAA u slobodnom obliku, zbog čega se zaključci ne mogu automatski preneti na svaki proizvod.

EAA, BCAA i whey protein: u čemu je razlika

BCAA su tri od devet EAA (leucin, izoleucin i valin), dok je whey protein iz surutke mleka celovit protein sa esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama. Svaki od njih ima drugu ulogu.

	EAA	BCAA	Whey protein
Sastav	Devet esencijalnih aminokiselina u slobodnom obliku (u formulama sa svim EAA)	Leucin, izoleucin i valin	Celovit protein, uključuje i neesencijalne aminokiseline
Apsorpcija	Brza, ne zahteva varenje	Brza	Zahteva varenje, aminokiseline se oslobađaju postepeno
Šta pokazuju istraživanja	Stimulišu sintezu mišićnih proteina	Mogu pokrenuti sintezu, ali je ona kratkotrajna jer nedostaju ostale EAA	Obezbeđuje ukupan unos proteina; dodavanje EAA proteinu surutke pojačalo je odgovor u jednoj studiji
Praktična primena	Lagan unos oko treninga ili između obroka	Nisu zamena za formulu sa svim EAA niti za protein	Praktičan način da se poveća ukupan unos proteina

MIT: BCAA i EAA su praktično isto.

ČINJENICA: BCAA čine tri od devet EAA. Leucin može da pokrene sintezu mišićnih proteina, ali za izgradnju novih proteina potrebne su sve esencijalne aminokiseline, pa je odgovor samo sa BCAA ograničen.

Doziranje, tajming i bezbednost

Doza … U studijama je sinteza mišićnih proteina stimulisana već pri 1,5 do 3 g EAA, a efekat se izravnavao pri oko 15 do 18 g po unosu. Stručni stav navodi da razumna doza suplementa po jednom unosu ne prelazi oko 15 g. To nije preporuka za svaku osobu: dozu treba posmatrati zajedno sa proteinima koje već unosite hranom.

Tajming … Neka istraživanja pokazuju veći odgovor kada se EAA unesu neposredno pre vežbanja, dok drugi nalazi to ne potvrđuju. Unos nakon vežbanja takođe stimuliše sintezu, pa preciznost minuta nije presudna.

Bezbednost … U istraživanjima suplementacija EAA nije povezana sa značajnim neželjenim reakcijama kod osoba bez poremećaja metabolizma aminokiselina. U pregledu ispitivanja proteinskih i aminokiselinskih suplemenata kod starijih osoba, osim blagih probavnih tegoba, nisu prijavljivane komplikacije.

Za osobe sa poremećajima metabolizma aminokiselina ili sa hroničnim stanjima koja zahtevaju kontrolu unosa proteina nema dovoljno podataka o bezbednosti, zato je potrebna konsultacija sa lekarom ili farmaceutom. Isto važi za trudnice, dojilje i osobe koje koriste terapiju. Ako se pojave neželjene reakcije, prekinite upotrebu i obratite se zdravstvenom stručnjaku.

Da li EAA imaju smisla za vas?

Umesto opšte preporuke, korisnije je da sebi postavite nekoliko pitanja:

1. Koliko proteina unosite? Ako obroci redovno sadrže kvalitetne proteine, dodatna korist suplementa može biti mala. 
2. Kada i kako trenirate? Ako trenirate ujutru na prazan stomak ili vam je težak obrok pre treninga, slobodne aminokiseline su lakši unos jer ne opterećuju stomak.
3. Da li ste u kalorijskom deficitu? Ako jeste, ukupan unos proteina je prvi prioritet, a suplement tek posle toga.
4. Da li se hranite pretežno biljno ili vam je teško da unesete dovoljno proteina? Tada suplement može biti praktična dopuna raznovrsnoj ishrani.

Kod starijih osoba sa smanjenim apetitom, formule obogaćene leucinom razmatraju se kao jedan od načina da se dostignu preporuke za unos proteina, ali odluku treba doneti individualno, uz savet lekara ili farmaceuta.

Kako proceniti EAA proizvod

Naziv na pakovanju govori malo, važna je deklaracija: koliko EAA sadrži jedna porcija, koliko je esencijalnih aminokiselina navedeno i koliki deo čine BCAA.

Active Pharma EAA Pro+ u jednoj porciji (11,5 g) sadrži 9,6 g EAA, uključujući 2.200 mg leucina, uz vitamin B6. Deklarisano je osam esencijalnih aminokiselina, bez histidina, pa ne spada u formule sa svih devet EAA, a oko 46% ukupne količine EAA čine BCAA. Uputstvo predviđa 1 do 2 merice dnevno, pre ili tokom treninga.

Da li ovakav proizvod ima smisla za vas, zavisi od odgovora na pitanja iz prethodnog odeljka.

Ključne poruke

• EAA su neophodne za sintezu proteina, ali većina zdravih odraslih osoba ih unosi hranom.
• Slobodne EAA brzo podižu nivo aminokiselina u krvi i stimulišu sintezu mišićnih proteina, ali akutni odgovor nije dokaz dugoročnog rezultata.
• Dokazi o koristi dolaze uglavnom iz ispitivanja kod starijih osoba i osoba sa oslabljenim zdravljem i još su preliminarni, dok je kod zdravih sportista podataka manje.
• BCAA nisu zamena za EAA, a EAA nisu zamena za whey kada je cilj ukupan unos proteina.
• Deklaracija je važnija od naziva: količina EAA po porciji, broj aminokiselina i udeo leucina.

Često postavljana pitanja

Da li su EAA potrebne ako unosim dovoljno proteina? Ne nužno. Kod većine zdravih odraslih osoba potrebe za EAA pokriva ishrana.

Da li EAA treba uzimati pre ili posle treninga? Oba rasporeda stimulišu sintezu mišićnih proteina, a unos neposredno pre vežbanja je u nekim istraživanjima davao nešto veći odgovor.

Da li su EAA bezbedne za svakodnevnu upotrebu? U istraživanjima nisu prijavljivane značajne neželjene reakcije kod osoba bez poremećaja metabolizma aminokiselina. Hronična stanja, trudnoća i dojenje zahtevaju savet lekara ili farmaceuta.

Zaključak

Esencijalne aminokiseline su osnova sinteze proteina, ali to ne znači da svaka osoba koja trenira treba da ih dodaje. Zato odluka o EAA treba da krene od ishrane, treninga i ciljeva, a tek zatim od proizvoda.

Ako razmišljate o suplementu, uporedite deklaraciju sa onim što vam stvarno nedostaje u ishrani i rasporedu treninga. U nekim okolnostima, na primer pri treningu na prazan stomak ili u periodu smanjenog unosa hrane, slobodne aminokiseline mogu biti praktično rešenje. U drugim je dovoljno da obroci budu bolje raspoređeni.

Napomena

Ovaj tekst je informativnog i edukativnog karaktera i namenjen je opštem informisanju o esencijalnim aminokiselinama i njihovoj ulozi u ishrani fizički aktivnih osoba. Ne predstavlja medicinski savet, dijagnozu niti preporuku za lečenje. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu niti za zdrav način života. Odluku o uvođenju suplementacije potrebno je donositi u skladu sa individualnim potrebama, a po potrebi uz savet lekara ili farmaceuta, posebno kod osoba koje imaju hronične bolesti, koriste terapiju ili su trudne ili doje.

Reference (APA 7)

• Cheng, H., Kong, J., Underwood, C., Petocz, P., Hirani, V., Dawson, B., & O’Leary, F. (2018). Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions. British Journal of Nutrition, 119(5), 527–542. https://doi.org/10.1017/S0007114517003816
• Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., Hirsch, K. R., Church, D. D., Kviatkovsky, S. A., Roberts, M. D., Stout, J. R., Gonzalez, D. E., Sowinski, R. J., Kreider, R. B., Kerksick, C. M., Burd, N. A., Pasiakos, S. M., Ormsbee, M. J., Arent, S. M., Arciero, P. J., Campbell, B. I., VanDusseldorp, T. A., Jäger, R., . . . Antonio, J. (2023). International Society of Sports Nutrition position stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), Article 2263409. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2263409
• Ispoglou, T., Witard, O. C., Duckworth, L. C., & Lees, M. J. (2021). The efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults: Implications for skeletal muscle mass, strength and function. Proceedings of the Nutrition Society, 80(2), 230–242. https://doi.org/10.1017/S0029665120008010