Ima dana kada uđeš na trening pun energije i sve ide kao podmazano. I ima dana kada je i samo doći do teretane, već pobeda. Razlika često nije u volji, već u stanju u kome su tvoje telo i um u tom trenutku.
Pre-workout suplementi su dodaci ishrani koji se uzimaju pre treninga. Kombinuju sastojke koji podržavaju:
- energiju i fokus (kofein)
- izdržljivost (beta-alanin, aminokiselina koja pomaže mišićima da duže izdrže napor) i
- prokrvljenost mišića (citrulin malat i AAKG, aminokiseline koje se povezuju sa širenjem krvnih sudova). Cilj im je da trening ostane kvalitetan i kada dan nije idealan. U nastavku je objašnjeno šta se za koji sastojak zna, šta se tek istražuje i kada ima smisla posegnuti za njim.
Ključne poruke
- Stanje: na kvalitet treninga najviše utiču san, stres, ishrana i oporavak. Pre-workout ih ne zamenjuje, a može da ublaži samo prolazno slabiji dan.
- Energija i fokus: kofein je najbolje istražen sastojak; efekti su mali do umereni i razlikuju se od osobe do osobe.
- Izdržljivost: beta-alanin deluje tek posle nekoliko nedelja svakodnevnog uzimanja, pa jedna porcija pre treninga ne daje trenutan efekat.
- Prokrvljenost: dokazi za citrulin malat i AAKG su slabiji i mešoviti.
- Upotreba: pre-workout ima smisla koristiti po potrebi, a ne svakodnevno. Kofein iz svih izvora se sabira, a poslednji unos treba da bude najmanje 6 sati pre spavanja.
Kako pre-workout deluje?
Kvalitetno formulisan pre-workout deluje na tri nivoa. Za svaki je važno razlikovati ono što je potvrđeno od onoga što se još istražuje.
1. Fokus i energija
Za energiju i fokus najčešće se koristi kofein, koji je ujedno i najbolje istražen sastojak pre-workouta.
Šta znamo: kofein čini da ti trening deluje lakše i blago poboljšava izdržljivost. Kod snage je efekat manji: primećeno je malo poboljšanje snage gornjeg dela tela i eksplozivnosti, ali ne i snage nogu. U studijama su se najbolje pokazale količine od 3 do 6 mg kofeina po kilogramu telesne mase.
Šta se istražuje: zašto isti kofein jednima prija, a drugima izaziva nervozu. Utiču navika (koliko kafe piješ inače), genetika i količina. Redovno uzimanje može da smanji efekat, ali se studije ne slažu do koje mere. Tirozin (aminokiselina koja se dodaje radi mentalne budnosti) se nije pokazao korisnim za izdržljivost. Za N-acetil L-tirozin (oblik tirozina) i holin (hranljivu materiju koja učestvuje u prenosu nervnih signala) nema potvrde da utiču na trening.
Mit: više kofeina znači bolji trening
Činjenica: delotvorne doze u studijama iznose oko 3–6 mg po kilogramu telesne mase. Više doze (od 9 mg po kilogramu naviše) povezane su sa velikim brojem neželjenih efekata i ne izgleda da su potrebne za postizanje efekta.
2. Izdržljivost i zamor mišića
Beta-alanin je aminokiselina od koje telo pravi karnosin – materiju koja mišićima pomaže da se lakše nose sa kiselinom koja se nakuplja tokom napora.
Šta znamo: karnosina u mišićima ima više tek posle nekoliko nedelja svakodnevnog uzimanja beta-alanina: u studijama u trajanju 2 do 4 nedelje, uzimalo se 4 do 6 g dnevno, podeljeno u manje doze. Korist je najveća kod napora koji traju od jednog do četiri minuta. Zato jedna porcija uzeta pre treninga ne daje trenutan efekat, a malo je verovatno da beta-alanin doprinosi učinku pri jednom uzimanju.
Šta se istražuje: koliko se korist prenosi na klasičan trening sa tegovima. Beta-alanin može da poveća ukupan rad koji odradiš na treningu, ali nema potvrde da dodatno povećava snagu. Slično važi za betain (supstancu srodnu aminokiselini glicinu): u maloj studiji dve nedelje uzimanja povezane su sa više kvalitetnih ponavljanja u čučnju, ali rezultati istraživanja nisu ujednačeni.
3. Prokrvljenost
Citrulin malat (aminokiselina citrulin vezana za jabučnu kiselinu) i AAKG (oblik aminokiseline arginina) se povezuju sa stvaranjem azot-monoksida, supstance koja širi krvne sudove. Otuda „pump“, osećaj napumpanih, punih mišića tokom vežbanja.
Šta znamo: analiza više studija pokazala je mali, ali stvaran efekat citrulina na snagu i jake napore. U jednoj studiji je uzimanje 8 g citrulin malata sat vremena pre treninga, dovedeno u vezu sa više ponavljanja u potisku sa klupe i manjim bolom u mišićima.
Šta se istražuje: koliko je taj efekat pouzdan, jer su rezultati studija mešoviti. AAKG je istražen u malom broju studija sa neujednačenim rezultatima; u jednoj od njih jednokratno uzimanje nije poboljšalo ni maksimalnu snagu ni ukupan rad.
Kada koristiti pre-workout?
Pre-workout ima smisla koristiti po potrebi, ne nužno svakodnevno. Najviše smisla ima kada je energija niska, kada fokus nije optimalan ili kada te čeka posebno naporan trening. Nekoliko praktičnih pravila:
- Prati vreme uzimanja iz uputstva proizvoda. U studijama se kofein najčešće uzima pola sata pre vežbanja.
- Ne preporučuje se početnicima i osobama koje nisu navikle na veće doze kofeina
Poseban oprez je potreban kod osoba osetljivih na kofein, trudnica i dojilja, maloletnika, osoba sa zdravstvenim stanjima koja utiču na srce i krvni pritisak i osoba koje uzimaju terapiju. U tim slučajevima pre upotrebe treba konsultovati lekara ili farmaceuta.
Uzmite u obzir. Jedna porcija sa 200 mg kofeina odgovara otprilike dvema šoljama filter kafe (po 200 ml). Za zdrave odrasle osobe jednokratni unos do 200 mg i dnevni do 400 mg iz svih izvora ne smatraju se zabrinjavajućim, a to važi i kada se 200 mg uzme manje od dva sata pre intenzivnog treninga. Za osobu od 70 kg to je oko 3 mg po kilogramu, dakle donji kraj raspona korišćenog u studijama, a nema potrebe ići iznad njega. Za trudnice i dojilje dnevna granica iznosi 200 mg iz svih izvora.
Kako izabrati pre-workout
Pre nego što kupiš, proveri nekoliko stvari:
- količine svakog sastojka trebaju biti jasno navedene na deklaraciji (izbegavaj „mešavine“ bez količina);
- kofein treba da je naveden u jasnoj količini po porciji;
- formula treba da pokriva više ciljeva: energiju i fokus, izdržljivost i prokrvljenost;
- sastojci trebaju biti u oblicima koji se koriste u istraživanjima (npr. citrulin malat, beta-alanin, betain);
- proizvod ne treba da obećava više nego što sastojci mogu da pruže.
Jedan od primera formule sa potpuno navedenim količinama je Elevate+ Preworkout. Jedna porcija (7,3 g) sadrži:
- kofein – 200 mg
- L-citrulin malat (2:1) – 2000 mg
- betain, anhidrovani – 1250 mg
- beta-alanin – 1000 mg
- L-arginin alfa-ketoglutarat (AAKG) – 1000 mg
- N-acetil-L-tirozin – 500 mg
- holin-bitartarat – 500 mg
- kalijum-citrat – 500 mg (mineral koji učestvuje u ravnoteži tečnosti u telu i u radu mišića)
Porcija se rastvara u 200 ml hladne vode. Količine sastojaka su niže od doza korišćenih u nekim studijama, pa proizvod treba posmatrati kao podršku treningu, a ne kao garanciju efekta. Zbog beta-alanina moguće je prolazno trnjenje kože (više u pitanjima ispod). Preporučena je jedna porcija.
Najčešća pitanja
Koliko brzo deluje pre-workout i koliko traje efekat?
Kofein se apsorbuje brzo, a najviše ga ima u krvi između 30 i 120 minuta posle uzimanja. Da bi pola njegove količine napustilo telo, potrebno je oko 4 do 6 sati, uz razlike među ljudima. Zato kofein može da utiče na san i kada osećaj podsticaja više ne primećuješ.
Utiče li pre-workout na san?
Može, posebno ako sadrži kofein. U studiji na 12 zdravih ispitanika, 400 mg kofeina uzeto 6 sati pre spavanja skratilo je ukupno vreme sna za više od sat vremena. Za manje količine nema tako direktnih podataka, pa je razumno pravilo da kofein ne uzimaš u periodu od najmanje 6 sati pre spavanja. Ako si osetljiv ili teško zaspiš, ostavi i duži razmak.
Mogu li da uzimam pre-workout uz kafu?
Možeš, ali se kofein iz svih izvora sabira. Veće količine donose češće neželjene efekte, kao što su nervoza, nesanica, stomačne tegobe i lupanje srca. Ako ih primetiš, smanji unos kofeina iz ostalih izvora.
Zašto mi posle pre-workouta trne ili pecka koža?
Najčešći uzrok je beta-alanin. Trnjenje (osećaj bockanja) se obično javlja na licu, vratu i šakama. Češće je kod količina većih od 800 mg u jednoj dozi, a u studijama je uglavnom nestajalo u roku od 60 do 90 minuta. Nema dokaza da je štetno. Ublažava se manjim pojedinačnim dozama ili oblikom koji se otpušta postepeno.
Da li je pre-workout za svakoga?
Nije rezervisan za profesionalce: rekreativci koji vežbaju posle posla i obaveza često dolaze na trening sa manje energije nego što bi želeli. Ako ti je energija dobra i treninzi idu kako treba, nema potrebe da ga koristiš samo zato što postoji.
Zaključak
Pre-workout je alat, a ne prečica. Ono što je najbolje potvrđeno, kofein, deluje brzo ali skromno, dok se efekat beta-alanina gradi nedeljama. Citrulin malat i AAKG spadaju u sastojke čiji su dokazi slabiji.
Najveću korist ima onaj ko ga koristi promišljeno: povremeno, kada energija zaostaje, uz dovoljno sna, dobru ishranu i oporavak. Tako više treninga ostaje onako kvalitetno kako si ih planirao.
Napomena: Sadržaj objavljen na ovom blogu namenjen je isključivo informisanju i edukaciji i ne predstavlja medicinski savet, dijagnozu niti preporuku za lečenje. Informacije ne mogu zameniti savet lekara, farmaceuta ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika. Dijetetski suplementi nisu lekovi niti zamena za raznovrsnu ishranu i zdrav način života. Pre upotrebe bilo kog suplementa, posebno u slučaju postojećih zdravstvenih stanja, trudnoće, dojenja ili uzimanja terapije, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom. Autor i vlasnik sajta ne snose odgovornost za eventualne posledice primene informacija iznetih na blogu.
Reference
Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69–78. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), Article 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), Article 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), Article 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), Article 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-7
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Solon-Júnior, L. J. F., Boullosa Alvarez, D. A., Martinez Gonzalez, B., Gomes da Silva Machado, D., de Lima-Junior, D., & de Sousa Fortes, L. (2023). The effect of tyrosine supplementation on whole-body endurance performance in physically active population: A systematic review and meta-analysis including GRADE qualification. Journal of Sports Sciences, 41(22), 2045–2053. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2309434
Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707–718. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), Article 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Wax, B., Kavazis, A. N., Webb, H. E., & Brown, S. P. (2012). Acute L-arginine alpha ketoglutarate supplementation fails to improve muscular performance in resistance trained and untrained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), Article 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-17
