U prethodnim tekstovima iz serije govorili smo o nutrijentima čija je uloga u zdravlju kostiju dobro utvrđena i potkrepljena velikim brojem kliničkih studija – vitaminu D, kalcijumu, vitaminu K, magnezijumu, proteinima i kolagenu. U ovom tekstu okrećemo se mikronutrijenata koji se u kontekstu zdravlja kostiju pominju znatno ređe: cinku, boru i silicijumu.
Cink ima solidno dokumentovan mehanizam delovanja, dok bor i silicijum za sada pokazuju obećavajuće, ali još uvek ograničene nalaze. Upravo zato je važno predstaviti ih pošteno, bez preuveličavanja, ali i bez potcenjivanja onoga što nauka do sada zna.
U ovom tekstu razmatramo ulogu svakog od ova tri mikronutrijenta, šta pokazuju dostupna istraživanja i koliko realno mogu doprineti zdravlju kostiju kao deo šire slike ishrane i načina života.
Zašto se cink, bor i silicijum uopšte pominju u kontekstu kostiju?
Kada se govori o zdravlju kostiju, pažnja se najčešće usmerava na kalcijum, vitamin D, vitamin K, magnezijum i proteine – nutrijente čiji je značaj potvrđen brojnim sistematskim pregledima i konsenzusima stručnih tela. Međutim, koštano tkivo je metabolički aktivan sistem u čijem funkcionisanju učestvuje znatno veći broj mikroelemenata, uključujući i one koji se unose u znatno manjim količinama.
Cink, bor i silicijum spadaju u takozvane mikronutrijente u tragovima: organizmu su potrebni u malim količinama, ali njihovo odsustvo ili nedovoljan unos mogu uticati na procese poput sinteze kolagena, mineralizacije i koštanog remodelovanja. Važno je odmah naglasiti da nivo naučnih dokaza za ova tri elementa nije isti, pa ih u nastavku teksta razmatramo pojedinačno.
Cink – mineral sa najviše potkrepljenim mehanizmom delovanja
Cink je esencijalni mikroelement koji učestvuje u radu više od 100 enzima u organizmu i ima brojne uloge – od funkcionisanja imunskog sistema do sinteze proteina i deobe ćelija. Kada je reč o kostima, cink ima nekoliko dobro dokumentovanih funkcija.
Istraživanja pokazuju da cink učestvuje u sintezi kolagena i drugih proteina koštane matrice, kao i da direktno utiče na aktivnost koštanih ćelija. Cink podstiče diferencijaciju osteoblasta (ćelija koje grade novu kost), dok istovremeno usporava aktivnost osteoklasta (ćelija zaduženih za razgradnju koštanog tkiva). Ovaj dvostruki mehanizam odvija se, između ostalog, kroz uticaj cinka na takozvani RANKL/RANK/OPG signalni put, koji reguliše ravnotežu između izgradnje i razgradnje kosti.
Osim istraživanja koja su na nivou pojedinačnih ćelija pokazala kako cink deluje na kosti, postoje i populacione studije koje povezuju nivo cinka u organizmu sa gustinom kostiju. Veća populaciona istraživanja pokazala su pozitivnu povezanost između nivoa cinka u krvi i mineralne gustine kostiju, što je u skladu sa nalazima manjih kliničkih istraživanja.
Uprkos ovim nalazima, važno je naglasiti da povezanost iz opservacionih studija ne dokazuje uzročno-posledičnu vezu, a broj velikih, dugoročnih kliničkih ispitivanja koja bi direktno testirala efekat suplementacije cinkom na gustinu kostiju kod ljudi i dalje je ograničen.
Šta znamo sa velikom sigurnošću?
✔ Cink učestvuje u sintezi kolagena i proteina koštane matrice.
✔ Cink podstiče aktivnost osteoblasta i usporava aktivnost osteoklasta, doprinoseći ravnoteži koštanog remodelovanja.
✔ Niži nivo cinka u organizmu povezan je sa nižom mineralnom gustinom kostiju u opservacionim studijama.
Šta se još istražuje?
- Da li suplementacija cinkom direktno povećava mineralnu gustinu kostiju kod zdravih odraslih osoba.
- Optimalna doza cinka specifično za očuvanje zdravlja kostiju, nezavisno od opšte preporučene dnevne količine.
- Dugoročni efekti suplementacije cinkom na rizik od preloma.
Bor – element sa obećavajućim, ali još uvek ograničenim dokazima
Bor je element koji se u ljudskom organizmu nalazi u tragovima, a njegov značaj za zdravlje dugo je bio nedovoljno istražen. Poslednjih decenija broj studija o njegovoj ulozi u metabolizmu kostiju postepeno raste, iako bor i dalje nije zvanično klasifikovan kao esencijalni nutrijent za ljude.
Mehanizam delovanja bora na kosti pretpostavlja se kroz nekoliko puteva. Bor, čini se, utiče na metabolizam kalcijuma, magnezijuma i vitamina D, a pojedine studije ukazuju i da unos bora može uticati na koncentraciju polnih hormona poput estradiola i testosterona, koji imaju važnu ulogu u očuvanju koštane mase.
Manji broj kliničkih istraživanja na ljudima ispitivao je efekte suplementacije borom. Dosadašnji pregledi ovih istraživanja zaključuju da dnevna suplementacija od približno 3 mg bora može biti korisna za očuvanje zdravlja kostiju, kroz uticaj na metabolizam kalcijuma, vitamina D i polnih hormona. Ova doza je znatno niža od gornje granice bezbednog unosa koju je odredila Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA), koja iznosi 10 mg dnevno.
Ipak, naglašavaju da su dosadašnji podaci ograničeni brojem i veličinom studija, pa su neophodna dalja istraživanja pre nego što se mogu doneti čvršći zaključci o ulozi bora u prevenciji gubitka koštane mase.
Šta znamo sa velikom sigurnošću?
✔ Nizak unos bora povezan je sa promenama u metabolizmu kalcijuma i vitamina D u kliničkim ispitivanjima.
✔ Manje studije na ljudima ukazuju da dnevni unos od oko 3 mg bora može pozitivno uticati na pokazatelje koštanog metabolizma.
Šta se još istražuje?
- Da li bor ima direktan uticaj na mineralnu gustinu kostiju, nezavisno od uticaja na hormone i druge minerale.
- Optimalna doza i trajanje suplementacije borom za zdravlje kostiju.
- Efekti dugoročne suplementacije borom kod različitih populacionih grupa, uključujući postmenopauzalne žene.
Silicijum – dosledna opservaciona povezanost, ali nejasan mehanizam
Silicijum je element koji se u organizmu nalazi u obliku ortosilicijumske kiseline i unosi se hranom, pre svega žitaricama, pivom i pojedinim povrćem. Iako je njegova uloga u biologiji kostiju predmet istraživanja već nekoliko decenija, silicijum i dalje nije zvanično uvršten u standardne preporuke za unos nutrijenata.
Veća populaciona istraživanja koja prate zdravlje stanovništva kroz duži vremenski period pokazala su da je veći unos silicijuma hranom povezan sa većom mineralnom gustinom kostiju kod muškaraca i žena pre menopauze, dok kod žena u postmenopauzi ova povezanost nije bila statistički značajna, osim kod onih koje su koristile hormonsku terapiju.
Na ćelijskom nivou, pretpostavlja se da silicijum učestvuje u sintezi i stabilizaciji kolagena tipa I, što bi moglo objasniti njegovu povezanost sa kvalitetom koštane matrice. Eksperimentalna istraživanja na životinjama i ćelijskim kulturama pokazala su da silicijum može podsticati aktivnost osteoblasta i sintezu koštanog matriksa, ali tačan biološki mehanizam kod ljudi još uvek nije u potpunosti razjašnjen.
Važno je naglasiti da većina dokaza o silicijumu i kostima potiče iz posmatranja postojećih navika u ishrani, a ne iz eksperimenata u kojima bi se ljudima davao silicijum da bi se pratio efekat. Drugim rečima, istraživači su uglavnom beležili koliko silicijuma ljudi već unose kroz svoju uobičajenu ishranu i zatim to poredili sa gustinom njihovih kostiju. Ovo pokazuje povezanost, ali ne dokazuje da silicijum direktno uzrokuje bolje kosti. Broj kliničkih ispitivanja koja su ljudima davala silicijum kao suplement i direktno pratila efekat na mineralnu gustinu kostiju je mali, a njihovi rezultati nisu uvek dosledni.
Šta znamo sa velikom sigurnošću?
✔ Veći dijetetski unos silicijuma povezan je sa većom mineralnom gustinom kostiju kod muškaraca i žena pre menopauze u populacionim studijama.
✔ Pretpostavka postoji da silicijum učestvuje u sintezi i stabilizaciji kolagena-važnog za kvalitet koštane matrice.
Šta se još istražuje?
- Tačan biološki mehanizam delovanja silicijuma na koštano tkivo kod ljudi.
- Da li suplementacija silicijumom (za razliku od unosa hranom) ima meren efekat na gustinu kostiju.
- Optimalan dnevni unos silicijuma za očuvanje zdravlja kostiju kod različitih starosnih grupa.
Zašto je važno razlikovati nivoe dokaza?
Jedan od razloga zbog kojih smo cink, bor i silicijum grupisali u isti tekst jeste upravo to što njihovi nivoi naučnih dokaza nisu identični, iako se u popularnim tekstovima o suplementima često predstavljaju kao podjednako značajni. Cink ima najjasnije definisan biološki mehanizam i podržan je i mehanističkim i populacionim istraživanjima. Bor i silicijum imaju obećavajuće, ali znatno ograničenije podatke, zasnovane pretežno na manjim studijama i opservacionim analizama.
Ova razlika ne znači da su bor i silicijum nevažni, već da je, u skladu sa principima odgovorne komunikacije o ishrani i suplementaciji, potrebno jasno komunicirati koliko čvrsto nauka trenutno stoji iza svake pojedinačne tvrdnje.
Dobri izvori cinka, bora i silicijuma u ishrani
Za većinu zdravih odraslih osoba, raznovrsna ishrana predstavlja osnovni i najbolji način za obezbeđivanje ovih mikronutrijenata.
Izvori cinka
- crveno meso, piletina i ćuretina;
- morski plodovi, posebno ostrige, koje su izuzetno bogate cinkom;
- mahunarke – pasulj, sočivo, leblebije;
- semenke i orašasti plodovi;
- mlečni proizvodi i jaja.
Preporučeni dnevni unos cinka za odrasle iznosi oko 11 mg za muškarce i 8 mg za žene. Vredi napomenuti da je cink iz biljnih izvora nešto slabije bioraspoloživ, jer mahunarke, žitarice i orašasti plodovi sadrže fitate – prirodna jedinjenja koja se vezuju za cink u crevima i otežavaju njegovu apsorpciju. Zbog toga osobe koje se hrane pretežno biljnom ishranom treba da obrate dodatnu pažnju na raznovrsnost izvora.
Izvori bora
- suvo voće, posebno suve šljive i grožđice;
- orašasti plodovi, naročito badem i lešnik;
- mahunarke;
- avokado;
- pojedino povrće, poput brokolija i krompira.
Za bor trenutno ne postoji zvanično utvrđena preporučena dnevna doza (RDA), ali procenjeni prosečan unos u ishrani kreće se između 1 i 3 mg dnevno, što je u skladu sa količinama koje su istraživanja povezala sa mogućim koristima za kosti.
Izvori silicijuma
- cela zrna žitarica i proizvodi od celog zrna;
- pivo (kao rezultat procesa proizvodnje od žitarica);
- pojedino povrće, poput boranije i spanaća;
- banane;
- voda iz pojedinih izvora, u zavisnosti od geološkog sastava tla.
Prosečan dnevni unos silicijuma hranom kod odraslih osoba procenjuje se na između 20 i 50 mg, u zavisnosti od navika u ishrani, a istraživanja koja su pokazala pozitivnu povezanost sa gustinom kostiju uglavnom su se kretala u ovom rasponu.
Da li su suplementi cinka, bora i silicijuma potrebni?
Kod većine zdravih osoba koje se hrane raznovrsno, potrebe za cinkom, borom i silicijumom mogu se zadovoljiti ishranom. Suplementacija može imati smisla u specifičnim situacijama: na primer kod osoba sa dokazanim nedostatkom cinka, ograničenim unosom hranom ili povećanim potrebama zbog uzrasta ili zdravstvenog stanja.
Kada je reč o proizvodima koji kombinuju više minerala važnih za koštano zdravlje, poput onih iz Active Pharma asortimana, njihova uloga je da dopune ishranu u situacijama kada raznovrsan unos nije lako postići, a ne da zamene uravnoteženu ishranu ili budu prva linija pristupa zdravlju kostiju.
Važno je naglasiti da doziranje ovih mikronutrijenata, posebno cinka, treba pažljivo odmeriti: prekomeran unos cinka može ometati apsorpciju drugih minerala, poput bakra i gvožđa, pa se ne preporučuje samoinicijativno uzimanje visokih doza bez konsultacije sa lekarom ili farmaceutom.
Kako se cink, bor i silicijum uklapaju u širu priču o zdravlju kostiju?
Kao i kod svih prethodnih delova ove serije, poruka ostaje ista: zdravlje kostiju je rezultat međusobnog delovanja mnogo faktora, a ne bilo kog pojedinačnog nutrijenta.
- cink doprinosi sintezi proteina koštane matrice i ravnoteži koštanog remodelovanja;
- bor može uticati na metabolizam kalcijuma, vitamina D i polnih hormona važnih za očuvanje koštane mase;
- silicijum se dovodi u vezu sa sintezom i stabilizacijom kolagena, iako mehanizam još nije u potpunosti razjašnjen;
- sva tri mikronutrijenta deluju u sadejstvu sa kalcijumom, vitaminom D, vitaminom K, magnezijumom, proteinima i kolagenom, o kojima smo govorili u prethodnim tekstovima.
Ključne poruke
- Cink ima najjasnije dokumentovan mehanizam delovanja na kosti, kroz uticaj na osteoblaste, osteoklaste i sintezu proteina koštane matrice.
- Bor pokazuje obećavajuće rezultate u manjim kliničkim studijama, posebno kroz uticaj na metabolizam kalcijuma, vitamina D i polnih hormona.
- Silicijum je dosledno povezan sa mineralnom gustinom kostiju u opservacionim studijama, ali njegov tačan mehanizam delovanja kod ljudi još nije razjašnjen.
- Za sva tri mikronutrijenta neophodna su dalja, veća i dugoročnija klinička istraživanja pre nego što se mogu doneti definitivni zaključci o njihovoj ulozi u prevenciji gubitka koštane mase.
- Raznovrsna ishrana ostaje najbolji način za obezbeđivanje ovih mikronutrijenata kod većine zdravih odraslih osoba.
Često postavljana pitanja
Da li su cink, bor i silicijum podjednako važni za kosti kao kalcijum i vitamin D?
Ne. Kalcijum i vitamin D imaju znatno čvršće utvrđenu i dugogodišnje potvrđenu ulogu u zdravlju kostiju. Cink, bor i silicijum su predmet istraživanja koja pokazuju obećavajuće, ali manje potpune nalaze, sa različitim nivoom naučne izvesnosti za svaki od njih.
Da li nedostatak cinka može uticati na kosti?
Postoje naučni dokazi da je niži nivo cinka u organizmu povezan sa nižom mineralnom gustinom kostiju, kao i da cink učestvuje u ključnim procesima koštanog remodelovanja. Ipak, potrebno je više kliničkih istraživanja da bi se preciznije utvrdio efekat korekcije nedostatka na dugoročno zdravlje kostiju.
Da li suplementacija borom pomaže kod osteoporoze?
Manje kliničke studije ukazuju da dnevni unos od oko 3 mg bora može pozitivno uticati na pokazatelje koštanog metabolizma, ali dosadašnji dokazi nisu dovoljni da bi se bor preporučio kao samostalna terapija ili prevencija osteoporoze.
Da li treba piti pivo zbog silicijuma koji sadrži?
Ne. Iako je pivo jedan od izvora silicijuma u ishrani, alkohol nosi sopstvene zdravstvene rizike koji nadmašuju bilo kakvu moguću korist od unosa ovog mikronutrijenta. Isti ili veći unos silicijuma moguće je obezbediti iz celog zrna žitarica i povrća, bez rizika povezanih sa alkoholom.
Da li je bezbedno uzimati suplemente cinka, bora i silicijuma bez saveta lekara?
Kod umerenih doza u okviru preporučenih vrednosti rizik je nizak, ali prekomeran unos cinka može ometati apsorpciju bakra i gvožđa. Osobama sa hroničnim bolestima, onima koje koriste terapiju, kao i trudnicama i dojiljama savetuje se konsultacija sa lekarom ili farmaceutom pre uvođenja suplementacije.
Zaključak
Cink, bor i silicijum zaslužuju mesto u priči o zdravlju kostiju, ali svaki sa svojom merom opreza. Cink ima najsolidnije utemeljen mehanizam delovanja, dok bor i silicijum pokazuju obećavajuće, ali još uvek nedovoljno potvrđene rezultate.
Kao i kod svih prethodnih delova ove serije, poruka ostaje dosledna – nijedan pojedinačni mikronutrijent ne može zameniti sveobuhvatan pristup zdravlju kostiju, koji uključuje raznovrsnu ishranu, adekvatan unos kalcijuma, vitamina D, vitamina K, magnezijuma i proteina, kao i redovnu fizičku aktivnost.
U narednom, poslednjem tekstu ove serije, bavićemo se najčešćim mitovima o zdravlju kostiju i suplementaciji, kao i praktičnim smernicama za odabir odgovarajućih dodataka ishrani, na osnovu svega što smo do sada obradili.
Napomena
Ovaj tekst je informativnog i edukativnog karaktera i namenjen je opštem informisanju o ulozi cinka, bora i silicijuma u održavanju zdravlja kostiju. Ne predstavlja medicinski savet, dijagnozu niti preporuku za lečenje. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu niti za zdrav način života. Odluku o uvođenju suplementacije potrebno je donositi u skladu sa individualnim potrebama, a po potrebi uz savet lekara ili farmaceuta, posebno kod osoba koje imaju hronične bolesti, koriste terapiju ili su trudne ili doje.
Reference (APA 7)
Jugdaohsingh, R., Tucker, K. L., Qiao, N., Cupples, L. A., Kiel, D. P., & Powell, J. J. (2004). Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density in men and premenopausal women of the Framingham Offspring cohort. Journal of Bone and Mineral Research, 19(2), 297–307. https://doi.org/10.1359/JBMR.0301225
Molenda, M., & Kolmas, J. (2023). The role of zinc in bone tissue health and regeneration—a review. Biological Trace Element Research, 201(12), 5640–5651. https://doi.org/10.1007/s12011-023-03631-1
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2024). Boron – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2024). Zinc – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Price, C. T., Koval, K. J., & Langford, J. R. (2013). Silicon: A review of its potential role in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. International Journal of Endocrinology, 2013, Article 316783. https://doi.org/10.1155/2013/316783
Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Infantino, V., Gasparri, C., Iannello, G., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., & Tartara, A. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 62, Article 126577. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126577
Wu, Z., Liu, C., Huang, Z., Lan, Z., Lin, X., Chen, L., Lin, J., & Xu, Z. (2025). Serum zinc is positively associated with bone mineral density: A cross-sectional analysis of NHANES 2011–2016. Medicine, 104(51), e46131. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000046131
