Savremeni život ne ostavlja mnogo prostora za pauzu. Obaveze se gomilaju, san je često prvi na listi žrtava, a ishrana se svodi na ono što je najbrže dostupno. U takvim uslovima nije iznenađujuće što sve više žena traži dodatnu podršku, a industrija suplemenata rado odgovara na tu potražnju.
Novi proizvodi pojavljuju se brže nego što istraživanja mogu da ih prate, a gotovo svaki obećava više energije, hormonski balans, lepšu kožu ili „detox“ efekat. Problem je što marketing često nema mnogo veze sa onim što pokazuju istraživanja.
Dobra suplementacija ne znači veliki broj proizvoda ni praćenje wellness trendova. Dodaci ishrani nisu zamena za uravnoteženu ishranu, san, fizičku aktivnost ili medicinsku terapiju. Imaju smisla kada dopunjuju unos nutrijenata koje je teško obezbediti hranom ili kada postoji konkretna potreba za suplementacijom.
Koji se nutrijenti kod žena najčešće pominju
Ishrana može izgledati raznovrsno, a da ipak ne obezbeđuje dovoljno svih potrebnih nutrijenata. Preskočeni obroci, ograničavanje pojedinih grupa namirnica i česta konzumacija procesirane hrane mogu doprineti nedovoljnom unosu. Kod žena se posebno često razmatraju:
- Gvožđe: potrebe su kod žena pre menopauze veće nego kod muškaraca, a obilne menstruacije dodatno povećavaju rizik od nedostatka.
- Magnezijum: američke nutritivne ankete pokazuju da veliki deo stanovništva hranom i pićem unosi manje magnezijuma od procenjene potrebe.
- Vitamin D: stvaranje u koži zavisi od UVB zračenja, pa izloženost suncu, godišnje doba i način života mogu uticati na njegov nivo.
- Omega-3 masne kiseline: glavni prehrambeni izvori EPA i DHA su masne ribe, koje mnogi ljudi jedu retko.
- Protein: preskočeni obroci, doručak sa malo proteina i restriktivne dijete mogu otežati dostizanje odgovarajućeg dnevnog unosa.
Važno je razlikovati unos koji je niži od preporučenog od nedostatka potvrđenog laboratorijskim analizama. Prvi se često može poboljšati promenama u ishrani, dok drugi zahteva procenu uzroka i, po potrebi, odgovarajuću suplementaciju. Zato suplemente ne treba uzimati „za svaki slučaj“, već u skladu sa stvarnim potrebama.
Suplementi koji najčešće imaju smisla
Suplementi koji slede razlikuju se po ulozi, kvalitetu dokaza i opravdanosti upotrebe, pa ih vredi razmatrati jedan po jedan: magnezijum, protein, omega-3 masne kiseline, vitamin D, gvožđe i kreatin.
U nastavku su objašnjeni njihovi mehanizmi delovanja, potencijalne koristi i ograničenja. Navedene referentne vrednosti odnose se na zdrave odrasle osobe, osim kada je drugačije navedeno, i ne predstavljaju individualnu preporuku za suplementaciju.
Magnezijum: nervni sistem, oporavak i san
Magnezijum je esencijalni mineral koji učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući proizvodnju energije, normalnu funkciju mišića i nerava i regulaciju krvnog pritiska. Zato se često postavlja pitanje da li dodatni unos može poboljšati oporavak i san, a odgovor zavisi od ukupnog unosa i individualnih potreba.
Dokazi o uticaju magnezijuma na san nisu dosledni. Posmatračke studije nalaze povezanost između unosa magnezijuma i pojedinih pokazatelja sna, dok kontrolisana ispitivanja daju različite rezultate, od izostanka jasnog efekta do skromnog poboljšanja. Zato magnezijum ne treba posmatrati kao zamenu za lečenje poremećaja sna ili uređivanje navika koje utiču na spavanje.
Dobri izvori magnezijuma su zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice. Ako se ove namirnice redovno nalaze u ishrani, potreba za suplementom može biti manja, mada to zavisi od ukupnog unosa.
Oblik magnezijuma takođe je važan. Različita jedinjenja razlikuju se po rastvorljivosti, apsorpciji i podnošljivosti, ali nije za svaki oblik dokazano da ima posebnu prednost za san ili fizički oporavak.
- Bisglicinat: magnezijum vezan za aminokiselinu glicin. Često se bira zbog očekivane podnošljivosti, ali je direktnih poređenja sa drugim oblicima malo. Kada može biti praktičan izbor: kada je podnošljivost važan kriterijum.
- Citrat: dobro se rastvara, a u manjim studijama pokazuje bolju apsorpciju od oksida. Veće doze mogu izazvati probavne tegobe. Kada može biti praktičan izbor: kao jedna od opcija za suplementaciju.
- Malat: sadrži malat, jedinjenje uključeno u ćelijski energetski metabolizam. To samo po sebi ne dokazuje da suplement povećava energiju ili izdržljivost. Kada može biti praktičan izbor: kao alternativni oblik, bez potvrđene posebne prednosti za fizički aktivne žene.
- Oksid: slabije se rastvara i apsorbuje od citrata. Može izazvati probavne tegobe. Kada može biti praktičan izbor: pri izboru proverite količinu elementarnog magnezijuma i ličnu podnošljivost.
Uzmite u obzir: Prema evropskim referentnim vrednostima EFSA, adekvatan dnevni unos magnezijuma za odrasle žene iznosi 300 mg (iz hrane i suplemenata zajedno). Gornja granica za magnezijum iz suplemenata i obogaćenih proizvoda iznosi 250 mg dnevno. To je granica bezbednosti, a ne ciljna doza, i ne odnosi se na magnezijum koji je prirodno prisutan u hrani. Pri računanju unosa iz suplemenata treba sabrati količine iz svih proizvoda koje koristite.
Veće doze magnezijuma iz suplemenata mogu izazvati mučninu, grčeve u stomaku i druge probavne tegobe. Osobe sa smanjenom funkcijom bubrega treba da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja ovih preparata.
Protein: nije samo za teretanu
Protein je neophodan za održavanje i obnovu tkiva, a potreban je svima, bez obzira na to da li treniraju. Mišićna masa nije samo estetska kategorija. Povezana je sa snagom i funkcionalnošću, a sa godinama se prirodno smanjuje.
Moguće je da unosite manje proteina nego što pretpostavljate, jer sadržaj proteina u svakodnevnim obrocima retko pratimo. Doručak bez značajnijeg izvora proteina, preskočeni obroci i restriktivne dijete mogu otežati dostizanje potrebnog unosa. U takvim situacijama proteinski suplement može biti praktičan način da se dopuni ishrana, ali nije neophodan ako se odgovarajuća količina može obezbediti hranom.
Uz trening sa opterećenjem, dodatni protein može doprineti većem dobitku u mišićnoj masi i snazi. U meta-analizi većeg broja studija efekat je bio slabiji kod starijih učesnika, a korist nije jasno rasla kada je ukupan dnevni unos iz hrane i suplemenata dostigao približno 1,6 g po kilogramu telesne mase.
Primer: za osobu od 60 kg, 1,6 g/kg odgovara približno 96 g proteina dnevno, računajući proteine iz svih izvora. To je orijentir iz istraživanja treninga sa opterećenjem, a ne univerzalna preporuka za sve žene. Potrebe zavise od fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja, godina i ciljeva.
Protein sam po sebi ne garantuje rast mišića, jer je potreban i podsticaj treninga.
Omega-3: dugoročna podrška, ne instant efekat
Omega-3 masne kiseline obuhvataju više jedinjenja, od kojih se u kontekstu suplementacije najčešće pominju EPA i DHA. One se nalaze pre svega u masnoj morskoj ribi, poput lososa i skuše. Biljni izvori, kao što su laneno seme i orasi, sadrže ALA, drugu vrstu omega-3 masnih kiselina koju organizam samo u ograničenoj meri pretvara u EPA i DHA.
Suplement ribljeg ulja može biti praktična opcija za osobe koje retko jedu ribu, ali opravdanost uzimanja zavisi od ukupne ishrane i razloga za suplementaciju. Omega-3 preparati u odgovarajućim dozama mogu sniziti povišene trigliceride. Dokazi o drugim koristima za srce i krvne sudove manje su jednoznačni, pa riblje ulje ne treba predstavljati kao brzo rešenje niti kao zamenu za terapiju koju je propisao lekar.
EPA i DHA se u ćelijske membrane ugrađuju postepeno, pa se njihov nivo u organizmu menja tek posle nekoliko nedelja redovnog unosa i stabilizuje tek posle nekoliko meseci. Zbog toga je važna doslednost, a ne pojedinačna doza.
Pri izboru proizvoda važno je proveriti sastav, jer ukupna količina ribljeg ulja ne govori koliko proizvod sadrži EPA i DHA.
- EPA i DHA po dozi: proverite količinu obe masne kiseline u preporučenoj dnevnoj dozi, a ne samo ukupnu količinu ribljeg ulja.
- Izvor: EPA i DHA mogu poticati iz ribljeg ulja, ulja jetre bakalara, ulja krila ili ulja algi. Sastav zavisi od proizvoda.
- ALA: laneno seme i laneno ulje sadrže ALA, a ne EPA i DHA. Pretvaranje ALA u EPA i DHA u organizmu je ograničeno.
Vitamin D: način života i nedovoljna izloženost UVB zračenju
Vitamin D telo stvara u koži pod uticajem UVB zračenja, a unosi se i hranom i suplementima. Važan je za normalnu apsorpciju kalcijuma i održavanje zdravlja kostiju. Doprinosi i normalnom funkcionisanju mišića i imunskog sistema.
Vreme provedeno u zatvorenom prostoru i zimski meseci mogu smanjiti stvaranje vitamina D u koži, jer je za taj proces potrebno UVB zračenje. Iako kreme sa zaštitnim faktorom u laboratorijskim uslovima smanjuju stvaranje vitamina D, istraživanja pokazuju da njihova uobičajena upotreba ne mora značajno da snizi nivo ovog vitamina u krvi. Zato ne treba zanemarivati zaštitu kože od sunca zbog vitamina D.
Kada izlaganje UVB zračenju nije dovoljno, vitamin D se može unositi hranom, a suplementacija najviše ima smisla kada je nizak nivo potvrđen analizom krvi ili kada postoje jasni razlozi za sumnju na nedovoljan unos.
Više o ulozi vitamina D i drugih nutrijenata u zdravlju kostiju možete pročitati u tekstovima o zdravlju kostiju.
Uzmite u obzir: Prema evropskim referentnim vrednostima EFSA, adekvatan unos vitamina D za odrasle iznosi 15 mikrograma (mcg), odnosno 600 internacionalnih jedinica (IJ) dnevno. Ta vrednost zasniva se na pretpostavci da koža stvara vrlo malo vitamina D. Kada je stvaranje u koži veće, količina potrebna iz hrane i suplemenata može biti manja.
Gornja granica za odrasle iznosi 100 mcg, odnosno 4.000 IJ dnevno iz svih izvora. To je granica bezbednosti, a ne ciljna doza za svakodnevnu suplementaciju. Veće doze ne treba uzimati rutinski bez odgovarajuće stručne procene.
Gvožđe: ne uzima se „za svaki slučaj“
Gvožđe je neophodno za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik. Potrebe žena pre menopauze veće su nego kod muškaraca, između ostalog zbog gubitka krvi tokom menstruacije. Prema evropskim referentnim vrednostima EFSA, preporučeni unos iznosi 16 mg dnevno za žene pre menopauze i 11 mg za muškarce i žene nakon menopauze. To su vrednosti za ukupan dnevni unos, a ne doze suplemenata.
Nedostatak gvožđa može se ispoljiti umorom, iscrpljenošću i bržim zamaranjem tokom fizičke aktivnosti, ali ovi simptomi mogu imati i druge uzroke. Zato nije dovoljno da se na osnovu simptoma zaključi da postoji nedostatak gvožđa. Sumnju treba proveriti laboratorijskim analizama, a veće doze gvožđa uzimati isključivo prema preporuci lekara.
Suplementacija gvožđem nije bez rizika. Nepotrebno uzimanje može izazvati probavne tegobe, a prekomeran unos može biti štetan. Kada postoji potvrđen nedostatak, važno je utvrditi i njegov uzrok, umesto da se suplementacija posmatra kao jedino rešenje.
Kreatin: suplement koji žene često neopravdano izbegavaju
Kreatin je jedan od bolje istraženih suplemenata u sportu, ali se i dalje često pogrešno povezuje isključivo sa muškim bodibildingom. Njegova osnovna uloga je podrška brzom obnavljanju ATP-a, molekula koji ćelije koriste za energiju. Zbog toga se kreatin najčešće istražuje u kontekstu kratkotrajnih, intenzivnih napora i treninga sa opterećenjem.
Kod osoba koje treniraju, kreatin monohidrat može doprineti poboljšanju sposobnosti za intenzivan rad i većem napretku u snazi i mišićnoj masi kada se koristi uz odgovarajući program treninga. Istraživanja specifično sprovedena na ženama i dalje su manje obimna nego istraživanja na muškarcima, pa rezultate ne treba automatski prenositi na sve populacije i ciljeve.
U prvim nedeljama suplementacije moguć je porast telesne mase zbog povećanja količine vode u mišićima. To samo po sebi ne znači da je došlo do povećanja masnog tkiva. Promene telesne kompozicije zavise od ukupnog energetskog unosa, treninga, hormona i individualnih karakteristika, a ne od kreatina samog po sebi.
Više o mehanizmu delovanja, doziranju i praktičnoj primeni možete pročitati u članku o kreatin monohidratu.
Bezbednost i najčešće greške
Dostupnost bez recepta ne znači automatski da je suplement pogodan za svakoga niti da veća doza donosi bolji rezultat. Problem može nastati kada se više proizvoda uzima istovremeno bez provere sastava, kada se zanemare interakcije sa lekovima ili kada se suplement koristi umesto procene simptoma.
Najčešće greške uključuju:
- Previše proizvoda odjednom: svaki suplement treba da ima jasan razlog za upotrebu. Isti sastojak može se nalaziti u više preparata, pa se ukupan unos lako poveća više nego što je planirano.
- Zanemarivanje ishrane i sna: suplement ne može da nadoknadi hroničan manjak sna, nedovoljan unos energije ili neuravnoteženu ishranu.
- Biranje prema marketingu: izrazi poput „detox“, „fat burner“ ili „hormone balance“ ne govore koji sastojak proizvod sadrži, u kojoj količini i na osnovu kojih dokaza.
- Previsoke doze: posebno je važno biti oprezan sa gvožđem i vitaminom D, jer nepotreban ili prekomeran unos može biti štetan.
- Očekivanje brzih efekata: rezultati zavise od sastojka, razloga za upotrebu, doze i doslednosti. Nisu svi efekti odmah primetni, a za neke tvrdnje nema dovoljno pouzdanih dokaza.
- Zanemarivanje mogućih interakcija sa lekovima: magnezijum iz suplemenata može smanjiti apsorpciju pojedinih lekova, zbog čega je u nekim slučajevima potrebno napraviti vremenski razmak između njihovog uzimanja. S druge strane, određeni lekovi mogu uticati na nivo magnezijuma u organizmu.
Mitovi koji se stalno ponavljaju
MIT: Kreatin je samo za muškarce.
ČINJENICA: Kreatin podržava energetske procese u ćelijama i kod žena i kod muškaraca. Kod fizički aktivnih osoba može doprineti napretku u treningu, ali efekti zavise od programa vežbanja, ishrane i individualnih karakteristika.
MIT: Detox suplementi čiste organizam.
ČINJENICA: Jetra, bubrezi i creva imaju ključne uloge u preradi i izlučivanju različitih materija. Tvrdnja o „detox“ efektu sama po sebi ne objašnjava šta proizvod radi. Pri proceni suplementa tražite konkretne sastojke, doze i pouzdane dokaze za navedeni efekat.
MIT: Kolagen rešava sve.
ČINJENICA: Kolagen se često promoviše kao suplement za lepšu i elastičniju kožu, ali rezultati istraživanja nisu dosledni. Analize svih dostupnih ispitivanja ukazuju na moguća poboljšanja hidratacije i elastičnosti kože, dok u metodološki kvalitetnijim studijama i onima koje nisu finansirale farmaceutske kompanije te koristi nisu jasno potvrđene. Potrebna su kvalitetnija istraživanja da bi se izveli čvrsti zaključci. Kolagen nije zamena za dovoljan unos proteina, uravnoteženu ishranu i kvalitetan san.
Kako prepoznati kvalitetan suplement
Dva proizvoda mogu sadržati isti naziv sastojka, a razlikovati se po obliku, količini i transparentnosti deklaracije. Zato pri izboru nije dovoljno gledati samo naziv ili veličinu pakovanja. Važno je proveriti količinu aktivnog sastojka po porciji, preporučenu dnevnu dozu i dostupne informacije o kontroli kvaliteta.
- Elementarni magnezijum: Magnesium Bisglicynate: 900 mg magnezijum bisglicinata, od čega 100 mg elementarnog magnezijuma po kapsuli. Kako tumačiti: poredite količinu elementarnog magnezijuma, ne masu jedinjenja.
- Merne jedinice vitamina D: D3&MK7: 4.000 IJ (100 mcg) vitamina D3 i 200 mcg vitamina K2 (MK-7) u dve kapsule. Kako tumačiti: 1 mcg vitamina D = 40 IJ. Doza od 4.000 IJ predstavlja gornju granicu dnevnog unosa za odrasle, ne ciljnu dozu.
- EPA i DHA: OMEGA-3: 1.000 mg EPA i 500 mg DHA, uz 2.000 mg ribljeg ulja po dnevnoj dozi. Kako tumačiti: proverite količine EPA i DHA, ne samo ukupnu količinu ulja.
- Protein po porciji: 100% Whey Protein: 23,96 g proteina po porciji od 30 g; 30 porcija u pakovanju od 900 g. Kako tumačiti: proverite količinu proteina po porciji, ne samo masu praha.
- Oblik i porcija kreatina: Hyperpure Creatine: mikronizovani kreatin monohidrat, 200 mesh; 5 g po porciji, 100 porcija u pakovanju od 500 g. Kako tumačiti: proverite oblik kreatina i dozu po porciji.
GMP (dobra proizvođačka praksa) i ISO 9001 (standard za upravljanje kvalitetom) odnose se na kontrolu proizvodnih procesa i upravljanje kvalitetom. Ipak, sami po sebi ne dokazuju efikasnost suplementa niti znače da je svaki proizvod testiran na sve moguće nečistoće.
Crvene zastavice su senzacionalističke zdravstvene tvrdnje, nejasne deklaracije ili doze, kvalitet koji nije moguće proveriti, skriveni stimulansi i „proprietary blend“ smeše bez navedenih količina pojedinačnih sastojaka.
Active Pharma na stranicama svojih proizvoda navodi dostupne informacije o sertifikatima i kvalitetu, koje možete proveriti prilikom izbora konkretnog proizvoda.
Zaključak
Ne postoji univerzalna lista suplemenata idealna za svaku ženu. Potrebe zavise od godina, fizičke aktivnosti, kvaliteta ishrane i zdravstvenog stanja. Magnezijum, vitamin D, protein i omega-3, kao i gvožđe i kreatin u odgovarajućim okolnostima, mogu imati svoju ulogu, ali nisu neophodni svima.
Pri izboru se vodite stvarnom potrebom, kvalitetom dokaza i proverljivim podacima na deklaraciji. Ako sumnjate na nedostatak nutrijenta ili imate zdravstvene tegobe, razgovor sa lekarom ili farmaceutom bolji je prvi korak od nasumičnog uzimanja suplemenata.
Napomena
Sadržaj objavljen na ovom blogu namenjen je isključivo informisanju i edukaciji i ne predstavlja medicinski savet, dijagnozu niti preporuku za lečenje. Informacije ne mogu zameniti savet lekara, farmaceuta ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika. Dijetetski suplementi nisu lekovi niti zamena za raznovrsnu ishranu i zdrav način života. Pre upotrebe bilo kog suplementa, posebno u slučaju postojećih zdravstvenih stanja, trudnoće, dojenja ili uzimanja terapije, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom. Autor i vlasnik sajta ne snose odgovornost za eventualne posledice primene informacija iznetih na blogu.
Reference
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015a). Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal, 13(10), 4254. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4254
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015b). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), 8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
European Food Safety Authority. (2025). Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Version 11). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), Article 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Myung, S.-K., & Park, Y. (2025). Effects of collagen supplements on skin aging: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Medicine, 138(9), 1264–1277. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.04.034
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Iron: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin D: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2017). What’s the scoop on fish oil and other omega-3 dietary supplements? The Scoop, Spring 2017. https://ods.od.nih.gov/News/The_Scoop_-_Spring_2017.aspx
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026, January 6). Magnesium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Neale, R. E., Khan, S. R., Lucas, R. M., Waterhouse, M., Whiteman, D. C., & Olsen, C. M. (2019). The effect of sunscreen on vitamin D: A review. British Journal of Dermatology, 181(5), 907–915. https://doi.org/10.1111/bjd.17980
Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: A randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), Article 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
