FUNCTIONAL STRENGTH
4,790.00 RSD
Šestonedeljni program za razvoj snage, tehnike, kondicije i ukupne fizičke spremnosti.
Trajanje
6 nedelja
Broj treninga
24
Trener
O Programu
Ovaj šestonedeljni program namenjen je rekreativcima koji žele da postanu jači, unaprede tehniku osnovnih vežbi i podignu svoj opšti nivo fizičke spremnosti.
Program kombinuje trening snage, pomoćne vežbe i funkcionalni kondicioni rad, sa fokusom na tri osnovna pokreta – Back Squat, Barbell Bench Press i Deadlift.
Cilj programa nije samo povećanje snage u osnovnim vežbama, već i razvoj šire fizičke sposobnosti. Kroz kombinaciju treninga snage i funkcionalnog kondicionog rada razvijaju se snaga, radni kapacitet, kondicija, koordinacija i sposobnost kvalitetnog kretanja pod zamorom.
TRENING SNAGE
Glavni deo programa usmeren je na postepeni razvoj snage i sigurnosti u radu sa opterećenjem. Kroz šest nedelja postepeno se menjaju volumen i intenzitet treninga, dok se opterećenje individualno prilagođava pomoću RIR sistema.
Prve tri nedelje služe za izgradnju baze, usvajanje i učvršćivanje pravilne tehnike i postepeno povećavanje opterećenja.
Četvrta nedelja je deload nedelja, tokom koje se smanjuju volumen i intenzitet kako bi se omogućio adekvatan oporavak pre završnog dela programa.
U petoj i šestoj nedelji povećava se intenzitet glavnih vežbi, dok se broj ponavljanja postepeno smanjuje. Na taj način telo se postepeno privikava na rad sa većim opterećenjima, bez potrebe za izvođenjem maksimalnih pokušaja.
Pomoćne vežbe imaju za cilj razvoj mišićnih grupa koje podržavaju glavne pokrete i doprinose stabilnosti, kontroli i kvalitetnijem izvođenju osnovnih vežbi.
FUNKCIONALNI I KONDICIONI DEO
Funkcionalni deo programa dopunjuje trening snage kroz različite oblike kondicionog rada i zadatke koji uključuju više mišićnih grupa i obrazaca kretanja.
Cilj ovog dela nije samo razvoj kondicije, već i unapređenje radnog kapaciteta, koordinacije, stabilnosti, izdržljivosti i sposobnosti održavanja kvalitetnog pokreta pod zamorom.
Na ovaj način program ne razvija samo sposobnost da budeš jači/a u pojedinačnoj vežbi, već i sposobnost da tu snagu koristiš kroz različite zadatke i duže vreme.
ŠTA JE CILJ NAKON 6 NEDELJA?
Po završetku programa cilj je da budeš jači/a, sigurniji/a u izvođenju osnovnih pokreta, kondiciono spremniji/a i sposobniji/a da kvalitetno radiš sa opterećenjem i sopstvenim telom.
Napredak se ne meri samo kilogramima na šipci. Posmatraju se i kvalitet tehnike, kontrola pokreta, sposobnost izvođenja većeg opterećenja pri zadatom RIR-u, kondicija i ukupna radna sposobnost.
Ovaj ciklus predstavlja kvalitetnu osnovu za dalju progresiju i prelazak na naredni nivo treninga.
Broj treninga nedeljno
3
Prosečno trajanje treninga
35-45 minuta
Lokacija
Teretana
Potrebna oprema
Standardna oprema teretane
O treneru
Treningom se bavim više od 10 godina, a trenerskim poslom od 2016. godine. Završila sam Sportsku akademiju i sertifikovani sam CrossFit Level 1 trener. Tokom godina pohađala sam različite edukacije iz oblasti treninga, snage, kondicione pripreme i rada sa rekreativcima.
Od 2018. do 2022. godine aktivno sam se takmičila u CrossFitu. Tokom trenerskog rada imala sam iskustvo u radu u CrossFit klubovima i teretanama, a više od 10 godina radim sa rekreativcima različitog nivoa iskustva.
Kroz svoj rad želim da pomognem ljudima da postanu jači, kondiciono spremniji i sigurniji u svom telu i pokretu. Važno mi je da imaju jasan plan, da razumeju šta rade i da kroz trening postepeno unapređuju svoje sposobnosti.
Šta program uključuje
Program je podeljen po nedeljama i treninzima. Za svaki trening korisnik dobija:
- unapred definisane vežbe i njihov redosled;
- broj serija i ponavljanja;
- smernice za izvođenje;
- video demonstraciju svake vežbe;
- strukturu koju prati iz nedelje u nedelju.
Program traje šest nedelja, a treninzi se postepeno nadovezuju jedan na drugi prema strukturi koju je definisao trener.
Plan treninga
Strukturiran raspored treninga za šest nedelja.
Video vežbe
Zasebne demonstracije vežbi koje se koriste u programu.
Instrukcije
Informacije o serijama, ponavljanjima i redosledu izvođenja.
Progresija
Planirani razvoj treninga kroz šest nedelja.
Ciljevi programa
Primarno
- Hipertrofija i razvoj snage
- Izgradnja mišićne mase
Sekundarno
- Konzistentnija struktura treninga
- Pravilnije izvođenje vežbi
- Progresija kroz definisan period
- Ravnomeran rad različitih mišićnih grupa
- Lakše praćenje treninga bez samostalnog planiranja
Pitanja i odgovori
Program traje 6 nedelja.
Program uključuje 3 treninga nedeljno.
Prosečno trajanje treninga je između 35 i 45 minuta.
Informacija će biti definisana prema nivou i tipu vežbača kome je program namenjen.
Ova preporuka će biti definisana od strane trenera.
Da. Program koristi standardnu opremu dostupnu u većini teretana.
Da. Vežbe u programu imaju zasebne video demonstracije izvođenja.
Informacija o planu ishrane će biti naknadno definisana.
Preporuka trenera za propušten trening biće definisana u programu.
Period pristupa programu biće definisan pre objavljivanja programa.
